Рассказываем, как нужно питаться после 40 лет, чтобы оставаться бодрым и здоровым еще долгие годы.
От питания зависит наше здоровье. Но почему-то в зрелом возрасте многие решают махнуть на это рукой: нет времени, да и зачем, уже не стану стройной нимфой... Между тем именно в зрелом возрасте нужно следить за рационом особенно тщательно, и дело тут даже не в похудении и хорошей фигуре (хотя и в этом тоже, конечно), а в том, что после 40 начинают вылезать последствия неправильного образа жизни и бурной молодости. Хорошая новость: с помощью питания можно значительно повлиять на свое здоровье и укрепить его. Как это сделать, на какие пищевые привычки нужно обратить особое внимание после 40 лет, какие продукты обязательно включить в меню, а от каких отказаться, рассказывает Алла Погожева, доктор медицинских наук, профессор, ведущий научный сотрудник ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», врач-диетолог высшей категории, профессор кафедры гигиены питания и токсикологии Первого МГМУ им. И. М. Сеченова:
— Укрепить здоровье в зрелом возрасте можно благодаря правильному образу жизни, посильной трудовой деятельности, контролируемой физической активности, правильному питанию и отказу от вредных привычек (курения и приема алкоголя).
Калорийность и питательная ценность
В зрелом возрасте средняя калорийность рациона для мужчин с нормальной массой тела без значительной физической нагрузки должна составлять 2300 ккал, у женщин — 2000 ккал.
Соотношение белков, жиров и углеводов в процентах по калорийности должно оставаться оптимальным: 12-13%, менее 30% и 57-58%. Потребность в таких минеральных веществах, как кальций, магний, калий, железо, витаминах А, D, Е, группы В остается достаточно высокой.
В этом возрасте могут уже проявляться факторы риска заболеваний, связанных с неправильным питанием (сердечно-сосудистых, сахарного диабета 2 типа, ожирения, остеопороза, подагры, заболеваний ЖКТ и др.), поэтому питание должно быть направлено на их профилактику. Основные принципы питания лиц зрелого возраста сводятся к ряду перечисленных ниже пунктов.
Ограничить
Ограничение потребления животного жира (жирные сорта мяса, птицы, жир животных и птиц, колбасные изделия, молочные продукты с высоким процентом жирности — сливочное масло, сливки, сметана) и холестеринсодержащих продуктов (субпродукты, яичные желтки, икра рыб).
Ограничение простых сахаров (кондитерских изделий) до 10% по калорийности (не более 30-40 г в день).
Ограничение поваренной соли до 5 г в день (1 чайная ложка).
Обогащение рациона растительными и животными источниками моно- и полиненасыщенных жирных кислот омега 6 и 3 (растительные масла — подсолнечное, оливковое, льняное, соевое, рапсовое; жирная рыба — скумбрия, сардина, сельдь иваси, палтус, лосось).
Ввести в рацион
Кисломолочные продукты с пониженной жирностью, обогащенные про- и пребиотиками.
Продукты, богатые пищевыми волокнами (сырые и отварные овощи, фрукты, отрубной и цельнозерновой хлеб).
Продукты с повышенным содержанием солей магния и калия (пшено, рис, овсяная крупа, чернослив, курага, капуста, морковь, свекла, картофель, орехи, молоко, говядина, отрубной или цельнозерновой хлеб).
Продукты-источники витаминов С и Р (отвар шиповника, апельсины, сладкий красный перец, черноплодная рябина, смородина, петрушка, укроп, зеленый лук, крыжовник).
Продукты с повышенным содержанием витаминов группы В (хлеб из муки грубого помола, зернобобовые, крупы, — гречневая, овсяная, пшенная — молочные продукты, рыба).
Полезные привычки
Наибольшая частота случаев ожирения отмечается в возрасте 40-50 лет, но если придерживаться определенных принципов и формировать полезные привычки, то можно оставаться стройными и сделать свое питание более здоровым.
Придерживайтесь частого дробного питания (4-5 раз в день), выбирайте блюда, приготовленные без добавления жира (в отварном, запеченном, тушеном виде и на пару), с использованием микроволновой печи, мультиварки, сковороды с тефлоновым покрытием.
Очень важно постоянно употреблять с пищей антиоксиданты, которые способствуют замедлению процессов старения и профилактике неинфекционных заболеваний. К пищевым антиоксидантам относятся витамины А, Е, С, флавоноиды, цистеин, витамины В2, РР, аминокислота метионин, микроэлементы селен, цинк, медь, марганец.
Однако в традиционном, и особенно в низкокалорийном рационе с уменьшенным объемом пищи, антиоксидантов недостаточно. Поэтому необходимо их принимать дополнительно в составе биологически активных добавок к пище (БАД), например, витаминно-минеральных комплексов.
Завтракайте каждый день
Выбирайте блюда, содержащие много злаков, овощей, фруктов. Они могут помочь снизить риск хронических заболеваний, например, заболеваний сердца и сахарного диабета 2 типа.
Ешьте постное мясо, грудку индейки, рыбу или цыпленка без кожи, чтобы снизить количество жира и калорий в рационе.
Потребляйте 3 порции обезжиренного молока, йогурта или сыра в день. Молочные продукты, богатые кальцием и витамином D, помогают сохранять костную массу.
В качестве перекусов употребляйте курагу, зерновые крекеры, обезжиренный сыр, арахисовое масло.
Ограничьте перекусы с высоким содержанием жира и сахара, то есть снизьте употребление таких продуктов, как выпечка, сладости, чипсы или газированные напитки.
Пейте много жидкости (включая первое блюдо, молоко, сок) — 1,5-2 л в день, кроме тех случаев, когда ваш врач советует уменьшить количество жидкости из-за проблем с сердцем или почками.
Ходите за покупками с друзьями. Это приятно и помогает экономить, если вы делите покупки пополам, например, упаковку помидоров или вилок капусты.
Готовьте заранее и замораживайте порции приготовленной пищи, чтобы использовать их в тот день, когда не будет настроения готовить.
Храните под рукой замороженные или приготовленные овощи, бобы и фрукты, чтобы добавлять их в еду и быстро готовить здоровую пищу. Промывайте консервированные овощи и бобы в холодной воде, чтобы снизить содержание соли.
Покупайте фрукты, консервированные в собственном соку или легком сиропе.
Регулярно принимайте пищу с тем человеком, чья компания доставляет вам удовольствие.
Источник: АиФ
Жалко их.
Совсем ведь не знают, бедные, как за здоровьем следить.