Целенаправленное удаление жира с определенных участков тела невозможно.
Точечное уменьшение жира на спине невозможно. Однако уменьшение общего жира в организме с помощью диеты и упражнений может уменьшить жир на спине и принести пользу здоровью, сообщает Главред.
В этой статье расскажем о причинах избыточного жира в спине, а также диетические привычки и образ жизни, которые человек может принять, чтобы уменьшить жировые отложения и улучшить общее состояние здоровья.
Здесь также объясняется, как выполнять упражнения, которые могут помочь тонизировать различные области и группы мышц спины.
Можно ли избавиться от жира на спине точечно?
Целенаправленное удаление жира с определенных участков тела невозможно.
Людям, которые хотят иметь более стройную спину, необходимо будет сочетать диету и упражнения, чтобы снизить общий уровень жира в организме. Такой подход также должен уменьшить жир вокруг спины.
Согласно исследованию 2020 года, уменьшение количества жира, особенно в средней части, может предотвратить инсулинорезистентность, диабет и сердечно-сосудистые заболевания.
Советы по диете для уменьшения жира
Чтобы уменьшить количество жира в организме, человек может предпринять несколько шагов:
Создайте дефицит калорий
Способ уменьшить жировые отложения с помощью диеты - создать дефицит калорий. Дефицит калорий возникает, когда человек потребляет меньше калорий, чем требуется для поддержания текущей массы тела.
Человек может создать дефицит калорий за счет сочетания уменьшения ежедневного потребления калорий за счет еды и напитков и расходования калорийной энергии за счет упражнений и другой физической активности.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют людям худеть постепенно и неуклонно - стремясь к 400–900 грамм в неделю, - поскольку это максимизирует вероятность того, что они смогут поддерживать потерю веса.
Количество калорий, на которое нужно сократить дневное потребление, может варьироваться от человека к человеку. Это может зависеть от их роста и веса, уровня активности и того, сколько веса они потеряли на данный момент.
Национальный институт диабета, болезней пищеварительной системы и почек (NIDDK) предлагает планировщик веса тела, который поможет составить индивидуальный план потребления калорий и уровней активности.
Ешьте продукты, богатые питательными веществами
Употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами, может помочь похудеть.
Богатые питательными веществами продукты - это продукты, которые содержат много полезных питательных веществ и содержат мало калорий, сахара и жира.
Богатые питательными веществами продукты содержат большое количество:
белка
волокон
витаминов
минералов
Примеры продуктов, богатых питательными веществами:
овощи, включая листовую зелень, крахмалистые овощи и овощи разного цвета
фрукты, такие как яблоки и ягоды
нежирный белок, такой как птица, рыба и нежирные куски мяса
фасоль и бобовые
орехи и семена
цельнозерновые, включая коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб и макароны
полезные жиры, такие как жирная рыба, авокадо и оливки
Избегайте добавления сахара и насыщенных жиров
Рекомендации по питанию для американцев советуют людям ограничивать добавленный сахар до не более 10% от их дневных калорий. Люди должны знать о добавлении сахара в напитки, сладкие продукты и полуфабрикаты.
Рекомендации по питанию также рекомендуют, чтобы калорийность насыщенных жиров не превышала 10% в день.
Мясо, жирные молочные продукты и полуфабрикаты могут содержать насыщенные жиры.
Уменьшите потребление соли
Согласно исследованию 2018 года, диета с низким содержанием соли может снизить индекс массы тела (ИМТ) и массу тела. Однако исследователи заметили, что это произошло из-за уменьшения общего количества воды в организме, а не жира.
Следовательно, снижение потребления соли может помочь уменьшить вздутие живота. Низкое потребление соли также полезно для здоровья в целом.
Руководства по питанию в США в настоящее время рекомендуют ограничивать потребление натрия до уровня менее 2300 миллиграммов в день.
Соленые продукты включают соленые огурцы и приправы, обработанное мясо и оливки.
Люди, которые хотят улучшить вкус своей еды, могут попробовать добавить травы и специи вместо дополнительной соли.
Упражнения против жира на спине
Исследования показывают, что кардиоупражнения могут способствовать снижению веса, а тренировки с отягощениями могут уменьшить жировые отложения.
Йога также может помочь укрепить и тонизировать спину.
Упражнения, нацеленные на спину, могут помочь человеку привести в тонус эту область тела, что может повысить его самооценку, если он беспокоится о ее внешнем виде.
Новички, не привыкшие к тренировкам с отягощениями, должны начинать с одного подхода каждого упражнения и постепенно увеличивать количество подходов по мере того, как их мышечная сила и выносливость со временем улучшаются.
Также рекомендуется отдыхать не менее 1-2 дней между тренировками для определенной группы мышц, особенно в начале.
Дополнительные советы по образу жизни, чтобы уменьшить жир на спине
Помимо изменения диеты и регулярных физических упражнений, люди могут обнаружить, что другие меры в области образа жизни помогают им уменьшить жировые отложения.
Используйте стратегии снятия стресса
Исследования показывают связь между длительным воздействием гормона стресса кортизолом и более высоким уровнем жира в организме.
Когда человек испытывает стресс, он также может тянуться к нездоровой или привычной еде.
Полезно иметь стратегии снятия стресса. Люди могут попробовать различные практики, такие как йога, медитация, осознанность или легкие упражнения, чтобы увидеть, что им подходит.
Сон
Недостаток сна может способствовать увеличению веса и ожирению.
Большое проспективное исследование, проведенное в 2013 году, показало, что у взрослых без ожирения риск развития этого заболевания на 40% выше, если они спят менее 5 часов в сутки.
Авторы исследования предположили, что это может быть связано с тем, что ограничение сна увеличивает кортизол.
Кортизол не только потенциально побуждает человека к увеличению потребления пищи, но и способствует накоплению жира.
Что вызывает лишний жир на спине?
У людей может развиться лишний жир на спине, если они страдают избыточным весом или ожирением и мало выполняют упражнения.
Исследования также показывают, что генетические факторы влияют на распределение жира и соотношение талии и бедер.
В некоторых случаях у людей может быть избыточный жир на спине из-за стресса, недостатка сна или приема некоторых лекарств, вызывающих увеличение веса или вздутие живота.
