Ни для кого не секрет, что диета, богатая свежими фруктами и овощами, делает вас здоровыми и сильными. Как вы знаете, фрукты и овощи полны питательных веществ, которые помогают предотвратить различные заболевания, поддерживать нормальное функционирование вашего тела и увеличивать продолжительность жизни, пишет food.news.
Но сколько нужно есть, чтобы получить эти преимущества для здоровья? Согласно исследованию, вы должны потреблять не менее 10 порций фруктов и овощей, потому что это количество приносит наибольшую пользу.
Ежедневное употребление 10 порций фруктов и овощей снижает риск заболеваний и смертности.
Для своего исследования исследователи проанализировали 95 предыдущих исследований по употреблению фруктов и овощей, в которых участвовало в общей сложности два миллиона человек и связанные с ними проблемы со здоровьем. Всего было:- 43000 случаев сердечных заболеваний
- 47000 случаев инсульта
- 81000 случаев сердечно-сосудистых заболеваний
- 112 000 случаев рака
- 94000 смертей
Анализ исследователей показал, что эти проблемы со здоровьем можно предотвратить, ежедневно потребляя не менее 800 граммов фруктов и овощей. Это количество эквивалентно 10 порциям в день, что в два раза превышает текущие рекомендованные диетические рекомендации для фруктов и овощей.
В частности, анализ показал, что ежедневное употребление 10 порций фруктов и овощей связано с:
- На 13 процентов ниже риск рака
- На 28 процентов снижен риск сердечно-сосудистых заболеваний
- Снижение риска сердечных заболеваний на 24 процента
- На 33 процента ниже риск инсульта
- На 31 процент ниже риск преждевременной смерти
Исследователи также обнаружили, что по крайней мере 7,8 миллиона случаев преждевременной смерти можно было бы предотвратить, если бы люди ежедневно съедали не менее 10 порций фруктов и овощей. Они отметили, что, хотя употребление в пищу любого количества фруктов и овощей может помочь предотвратить болезнь, наибольшая польза от употребления в два раза превышает рекомендуемую дневную норму.
Что делает фрукты и овощи такими полезными?
Фрукты и овощи полезны для вас, потому что они богаты антиоксидантами и другими соединениями, которые необходимы вашему организму для правильного функционирования. Антиоксиданты, такие как витамины C и E, помогают предотвратить повреждение ДНК, удаляя нестабильные молекулы, называемые свободными радикалами.Ваше тело естественным образом вырабатывает свободные радикалы, но высокий уровень этих молекул вызывает окислительный стресс. Это может повредить вашу ДНК и увеличить риск рака и других заболеваний. Но регулярное употребление в пищу продуктов, богатых антиоксидантами, помогает поддерживать низкий уровень свободных радикалов в организме.
Вот и другие причины, по которым продукты, богатые антиоксидантами, должны стать регулярной частью своего рациона:
- Антиоксиданты помогают снизить кровяное давление.
- Антиоксиданты помогают предотвратить высокий уровень холестерина.
- Антиоксиданты укрепляют вашу иммунную систему.
- Антиоксиданты улучшают здоровье ваших кровеносных сосудов.
- Антиоксиданты помогают уменьшить воспаление.
Фрукты и овощи также богаты многими другими питательными веществами, такими как соединения, называемые глюкозинолатами. Эти соединения помогают активировать противораковые ферменты и предотвращать бактериальные и вирусные инфекции. Продукты, богатые глюкозинолатами, включают овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, цветная капуста, руккола и капуста.
В то время как наиболее важные питательные вещества сейчас продаются в виде пищевых добавок, употребление фруктов и овощей остается лучшим способом увеличить потребление питательных веществ. Это связано с тем, что огромное количество полезных соединений, содержащихся в пищевых продуктах, не может быть легко воспроизведено в таблетках.
«Скорее всего, весь набор полезных питательных веществ, которые вы получаете, употребляя фрукты и овощи, имеет решающее значение для здоровья. Вот почему важно есть цельные растительные продукты, чтобы получить пользу, вместо того, чтобы принимать антиоксидантные или витаминные добавки », - сказал Дагфинн Ауне , научный сотрудник Имперского колледжа Лондона , возглавлявший вышеупомянутое исследование.
Лучшие фрукты и овощи для вашего здоровья
По словам Ауне и его коллег, лучшие фрукты для вашего здоровья - это яблоки , груши и цитрусовые, например апельсины. Эти продукты помогают бороться с сердечными заболеваниями, инсультом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и преждевременной смертью.Между тем, к лучшим полезным для здоровья овощам относятся крестоцветные и листовая зелень, такая как салат, шпинат и цикорий. Они великолепны для вашего общего здоровья и защищают от множества проблем со здоровьем, включая рак и болезни сердца.
Другие фрукты и овощи, которые стоит добавить в свой рацион, включают:
- Черника - эти ягоды содержат один из самых высоких уровней антиоксидантов в пище.
- Бананы - эти сладкие плоды с мягким вкусом полны клетчатки и калия. Клетчатка помогает поддерживать регулярность, способствует похуданию и питает полезные бактерии в кишечнике. Между тем калий поддерживает работу вашего сердца.
- Авокадо - эти фрукты богаты полезными жирами, такими как омега-3, которые помогают сохранять умственную работоспособность. Потребление здоровых жиров важно, потому что некоторые питательные вещества, такие как витамины A и D, жирорастворимы. Это означает, что вашему организму нужны жиры, чтобы усваивать и использовать эти питательные вещества.
- Помидоры - эти красные, пухлые фрукты богаты антиоксидантом ликопином.
- Сладкий картофель - эти корнеплоды содержат широкий спектр питательных веществ, от бета-каротина до витамина B6. Бета-каротин в организме превращается в витамин А, который помогает поддерживать хорошее зрение. Между тем, витамин B6 играет важную роль в метаболизме, развитии мозга и функции вашей иммунной системы.
- Чеснок - аллицин, соединение, придающее чесноку его уникальный запах, обладает мощными антиоксидантными и антибактериальными свойствами.
- Морковь - эти желтые овощи богаты антиоксидантами, такими как витамин А, и являются хорошим источником клетчатки.
Старайтесь употреблять 10 80-граммовых порций фруктов и овощей каждый день, чтобы получить максимальную пользу для здоровья от здорового питания. И всегда покупайте местные органические продукты, чтобы гарантировать, что то, что вы едите, будет свежим и не содержит токсичных химикатов.
