Если у вас проблемы со сном, вы, вероятно, испробовали множество уловок, которые помогут вам вздремнуть. Но пробовали ли вы читать детскую книгу или делать стойку на голове?
Психолог обнаружил семь необычных приемов, которые могут помочь вам уснуть, пишет The SUN.
У всех бывают менее спокойные ночи, чем у других. Но если вы часто лежите без сна, катаясь в постели, у вас может быть бессонница.
Симптомы бессонницы включают трудности с засыпанием, долгое лежание без сна по ночам, просыпание по несколько раз каждую ночь и отсутствие ощущения бодрости при вставании.
У некоторых людей эпизодические приступы бессонницы будут приходить и уходить, в то время как у других она может длиться месяцами или даже годами.
Существуют разные типы бессонницы, с короткими периодами, известными как преходящие, и приступами, длящимися несколько месяцев и влияющими на повседневную жизнь, известными как хронические.
Бессонница в какой-то момент затронет примерно каждого третьего британца.
Кэтрин Холл, психолог во сне из Somnus Therapy, объединилась с розничным продавцом Happy Beds, чтобы предложить, что эти люди могут делать:
1. Сделайте стойку на голове
Если вы пролежали без сна в течение нескольких часов, и вам не удалось заснуть, это может показаться нелепым - встать и сделать стойку на голове.Но, согласно исследованию 2004 года, опубликованному в журнале Applied Psychophysiology and Biofeedback, позы йоги оказались очень эффективными для людей с бессонницей .
Катерина сказала: «Стойки на голове помогают циркулировать свежей кровью в мозгу, особенно в главных железах - гипофизе и гипоталамусе.
«Это также помогает детоксикации надпочечников, помогает избавиться от негативных мыслей и способствует более позитивному мышлению.
«Тренируйтесь, опираясь на стену, пока не наберете достаточно равновесия и силы корпуса, чтобы попробовать стоять на голове».
2. Детская сказка на ночь
«Сказки на ночь предназначены не только для детей», - сказала Кэтрин.«Чтение книги или рассказывание себе фантастической истории в уме помогает снизить стресс.
«Выберите нишу, например, детектив, романтику или научную фантастику. Избегайте научно-популярных книг, которые переводят ваш мозг в режим решения проблем.
«Вымышленные истории имитируют сны, помогая вашему разуму подготовиться ко сну».
Кэтрин советует избегать чтения с цифровых устройств, таких как Kindle, потому что свет, излучаемый экранами, может не дать вам заснуть.
Она сказала: « Синий свет может задержать высвобождение гормона сна мелатонина и сбросить внутренние часы на более поздний график».
3. Сожмите мышцы
Кэтрин сказала, что метод, называемый прогрессивной мышечной релаксацией, может имитировать ощущение массажа.Это включает в себя как можно более сильное сжатие мышц в течение нескольких секунд перед тем, как расслабиться. Внезапное падение напряжения в теле помогает ощутить чувство расслабленности.
Катерина сказала: «В этом процессе есть три этапа: во-первых, сделайте глубокий вдох .
«Во-вторых, сожмите определенную группу мышц и удерживайте их, а затем расслабьте.
«Начните с пальцев ног и медленно двигайтесь вверх по всему телу, сосредотачиваясь на одной группе мышц за раз, включая пальцы ног, икры, бедра, живот, ягодицы, руки, плечи, шею и лицо».
4. Выключите отопление
Вы можете подумать, что теплая и уютная комната - это ваше представление о сонном убежище.Но это может принести больше вреда, чем пользы , поскольку Кэтрин сказала, что перед сном необходимо следить за тем, чтобы вам было прохладно.
Она сказала: «Контроль температуры - один из важнейших элементов достижения качественного сна. Большинство людей спят в комнате с температурой 65 градусов тепла.
«Прохладное окружение предохраняет ваше тело от перегрева.
«Попробуйте спать в легкой пижаме или без одежды. Не используйте тяжелое одеяло или слишком много одеял.
«Исследования также показывают, что более низкая температура обеспечивает более глубокий сон с небыстрыми движениями глаз (NREM), что означает более восстанавливающий сон!»
5. Согрейте ноги
Отличный прием, который поможет вам настроиться на сон, - это согреть ноги перед сном.Это поможет снизить внутреннюю температуру тела.
Согревая ноги и понижая температуру тела, вы сигнализируете своему мозгу, что пора
Кэтрин Холл
Кэтрин сказала: «Хотя это может показаться плохим, на самом деле это важная часть процесса сна.
«Внутренняя температура вашего тела естественным образом опускается на 1-2 градуса по Фаренгейту при подготовке ко сну.
«Согревая ноги и снижая внутреннюю температуру, вы сигнализируете своему мозгу, что пора спать. Исследования также показывают, что теплая кожа, в том числе кожа на ногах, может помочь вам быстрее заснуть ».
Кэтрин сказала, что, хотя вам нужна прохладная обстановка для сна, вы не хотите, чтобы ноги замерзли.
Она сказала: «Холодные ноги сужают кровеносные сосуды и приводят к нарушению кровообращения.
«Исследования показывают, что носки перед сном могут улучшить кровоток за счет процесса, называемого дистальной вазодилатацией. Когда кровеносные сосуды в ногах нагреваются или расширяются, ваша внутренняя температура начинает падать ».
6. Отправляйтесь в поход
Циркадные ритмы - это то, что диктует наши «биологические часы».Когда солнце садится, мозг производит химические вещества, вызывающие сонливость. Обратное происходит, когда солнце встает утром.
Но современная жизнь может положить этому конец из-за поздних ночей или ложного сна.
Кэтрин сказала: «Циркадный ритм или цикл сна вашего тела зависит от воздействия света.
«Выйдя на улицу и на природу, вы можете настроить цикл сна в соответствии с естественным ритмом дня и ночи, включая восход и заход солнца».
7. Постарайтесь не спать
Мы все были там - уже за полночь, а вы все еще не можете заснуть, что вас расстраивает и волнует, что еще больше затрудняет сон.«Это может показаться нелогичным, но чтобы заснуть быстрее, вы можете попытаться бодрствовать как можно дольше», - сказала Кэтрин.
Эта техника называется парадоксальным намерением, и она побуждает вас лечь в кровать, ничего не делая, чтобы попытаться заснуть.
Кэтрин сказала: «Идея состоит в том, чтобы справиться с беспокойством, которое возникает, когда вы лежите в постели без сна, и нормализовать его в вашем сознании.
«Как только вы столкнетесь с этим страхом, беспокойство уменьшится, и вскоре вы обнаружите, что засыпаете.
«Это также называется пассивным бодрствованием. Все дело в том, чтобы осознавать и принимать любые негативные мысли или беспокойства, которые обычно не дают вам уснуть, вместо того, чтобы бороться или блокировать их.
«С парадоксальным намерением вы учитесь перестать тратить энергию на избавление от того, чего не хотите, и начинаете вкладывать энергию в то, что действительно хотите… сон!»
