Те, у кого остеоартрит, часто могут безболезненно прожить день только с таблетками. Остеоартроз – это не судьба, а болезнь образа жизни. Повар Хольгер Стромберг и врач Хельге Рипенхоф показывают, как нужно есть и двигаться, чтобы взять болезнь под контроль, пишет focus.de.
Остеоартрит жесток, боль от разрушения хрящей и суставов беспокоит пять миллионов немцев день и ночь. Лекарства нет, только обезболивающие облегчают симптомы. Несмотря на это, болезнь обычно неуклонно прогрессирует. Потому что пострадавшие находятся в порочном круге: каждое движение причиняет боль, но недостаток упражнений способствует потере мышечной массы и разрушению суставов, что, в свою очередь, приводит к нарастающей потере функции. В конечном счете, обычно необходим искусственный сустав, протез.
Остеоартроз — это не улица с односторонним движением, где нельзя развернуться
Остеоартроз в первую очередь является результатом образа жизни, то есть индивидуальной диеты и программы упражнений. Прежде всего, избыточный вес имеет двойной негативный эффект: с одной стороны, он создает большую нагрузку на суставы и заставляет их изнашиваться, а с другой стороны, жир на животе производит неблагоприятные вещества-посредники и воспалительные вещества.Три наиболее важных фактора остеоартрита:
- Ожирение.
- Совместная одежда.
- Воспаление.
Простые изменения образа жизни могут бороться с этим, и направление на улице «одностороннего остеоартрита» определенно может быть изменено. Меньше боли, меньше воспаления и требуется меньше обезболивающих препаратов. Зато больше мобильности и, следовательно, лучшего качества жизни.
Бывший повар сборной Германии по футболу и тренер по питанию Хольгер Штромберг и специалист по спортивной медицине и руководитель Центра реабилитационной медицины гамбургской клиники BG Хельге Рипенхоф в своей новой книге «Сильный против боли» показывают, как это работает без особых усилий. . FOCUS Online рассказал им об этом.
Остеоартроз разрушил тазобедренный сустав
В принципе, остеоартроз — проблема не только пожилых людей. Даже молодые люди могут испытывать раннее и болезненное изнашивание суставов. Хольгер Стромберг уже страдал от остеоартрита, когда ему было около двадцати пяти, предположительно из-за того, что он вставал по служебным причинам. «Только когда у меня были сильные боли во всей левосторонней опорно-двигательной системе, я проверил ее», — описывает свой опыт диетолог в интервью FOCUS Online. Но он ждал слишком долго, остеоартрит уже разрушил одно бедро, и ему сделали новый тазобедренный сустав.«Чтобы это больше не повторилось со мной и я могла поддерживать свое состояние в хорошей форме, я сильно изменилась за последние 15 лет. Помимо изменения диеты, я также занимаюсь гимнастикой и регулярными упражнениями».
О Хольгере Стромберге
В возрасте 23 лет Хольгер Стромберг стал самым молодым шеф-поваром в Германии, получившим звезду Мишлен, и произвел революцию на авангардной гастрономической сцене. До 2017 года он сопровождал сборную Германии по футболу в качестве эксперта по питанию и повара. Сегодня провидец еды консультирует компании всех видов в качестве диетолога.
Диета и физические упражнения важны в борьбе с остеоартритом
Ортопед Хельге Рипенхоф продолжает: «Потому что только сочетание целенаправленных упражнений и правильной диеты может привести к долгосрочному успеху».О Хельге Рипенхоф.
Хельге Рипенхоф — специалист по спортивной медицине и ортопед. Он был врачом команды «Ромы», а недавно стал медицинским консультантом американской баскетбольной лиги NBA.
Для того чтобы контролировать остеоартроз наилучшим образом и не позволять ему контролировать вас, как раньше, у специалистов есть очень конкретные советы:
1. Диета – ешьте противовоспалительное и худейте
Простые рекомендации Хольгера Стромберга по целевому питанию: Избегайте продуктов, содержащих вещества, способствующие воспалению. К ним относятся:- Мясо.
- Яйца.
- Молочные продукты.
Сахар, продукты из пшеницы и алкоголь также могут способствовать воспалению. Однако не все овощи рекомендуются в этом контексте. Бобовые, например, содержат фитиновую кислоту, которая также может быть связана с воспалением. Тем не менее, неблагоприятные вещества часто можно сделать неэффективными за счет разумного приготовления пищи, например, путем замачивания или длительной обработки теста.
«Короче говоря, лучшая форма — это веганская форма питания с низким содержанием бобовых», — резюмирует повар и тренер по питанию. Однако вы можете получить доступ к фруктам, овощам, специям, травам и маслам, которые естественным образом содержат противовоспалительные вещества, такие как:
- Витамин С (в известных фруктах и овощах).
- Витамин Е (в основном содержится в оливках, соевом и рапсовом масле).
- Полифенолы (содержится в красных и синих фруктах, таких как ежевика или вишня).
- Каротиноиды (свекла, сладкий картофель).
- Куркумин (куркума, пищевой краситель Е 100).
- Капсаицин (чили, паприка).
- Галактолипиды (шиповник).
- Омега-3 жирные кислоты (льняное, конопляное масло, грецкие орехи, жирная морская рыба).
- Сульфиды (чеснок, лук).
- Минералы и микроэлементы, такие как магний, цинк, железо, селен (цельные зерна, темный какао-порошок, темно-зеленые листовые овощи, такие как мангольд).
Если вы будете следовать этим диетическим правилам, вы, как правило, автоматически потеряете часть лишнего веса. В противном случае тренер по питанию рекомендует делать перерывы в питании, например, прерывистое голодание. Кстати, он клянется лечебным голоданием, которое делает раз в год.
Это теория. Более 50 растительных рецептов в книге показывают, что веганская кухня также может быть особенно вкусной и что ее приготовление занимает меньше времени, чем ожидалось. Вот два примера:
Запеченные мюсли с вишней
Ингредиенты:- 10 г молотых семян льна (= 1 Яйцо льна, Яйцо льна служит заменителем яйца в рецептах выпечки: 10 г = 1 яйцо; размер М. Семя льна в английском языке «flax» приобретает связывающий эффект.).
- 200 г хрустящих овсяных хлопьев.
- 60 г кокосовой стружки.
- 1 ст л разрыхлителя.
- 2 чайные ложки молотой ванили.
- 1 чайная ложка порошка корицы.
- 100 г какао-бобов.
- морская соль.
- 60 мл финикового сиропа.
- 300 мл кокосового молока.
- 60 г мягкого веганского маргарина.
- 500 г черешни или вишни (без косточек; можно также замороженные ягоды или сливы).
- 2 банана.
- Жир.
Разогрейте духовку до 190 градусов (конвекция). Смажьте разъемную форму (диаметром 30 см). Для льняного яйца ошпарьте льняную муку в чашке с 3 столовыми ложками кипятка и оставьте на 5 минут. Тем временем смешайте овсяные хлопья, кокосовую стружку, разрыхлитель, ваниль, корицу, какао-бобы и щепотку морской соли. Смешайте 60 мл воды, финиковый сироп, кокосовое молоко и маргарин в блендере. Вмешать льняное яйцо. Разложить вишни без косточек в форму и залить сверху овсяно-кокосовой смесью. Сверху полейте сиропом из фиников и смесью кокосового молока. Наконец очистите бананы, нарежьте ломтиками и распределите по массе.
Выпекайте мюсли в духовке на средней полке от 30 до 40 минут.
Выньте испеченную гранолу из духовки и перед подачей на стол.
Дать ненадолго остыть. Разложите по тарелкам для подачи.
Просто ешьте здоровую пищу:
Овес — один из самых полезных видов зерна, который мы знаем: он богат питательными веществами, содержит мало глютена и легко усваивается. Даже небольшие порции зерна содержат много жизненно важных веществ: клетчатка бета-глюкан снижает уровень сахара и холестерина в крови и способствует снижению веса, минерал магний защищает кости, а кремний (кремнезем) укрепляет хрящи.
Запеченный картофель с фарофой и песто из гороха и трав
Ингредиенты:Для запеченного картофеля:
- 4 картофеля в мундире (со вчерашнего дня).
- 1 столовая ложка оливкового масла | соль.
- Для Фарофы:
- 1 столовая ложка кокосового масла первого отжима.
- 40 г фарофы (обжаренная маниоковая мука).
- 1 зубчик чеснока конфи.
- 1 ст л нарезанного перца.
- 1 столовая ложка нарезанного органического имбиря (с кожурой).
Для песто:
- 200 г замороженного горошка (разморозить).
- тертая цедра и сок половины органического лимона.
- 1 чайная ложка нарезанного перца.
- 1 чайная ложка нарезанного органического имбиря (с кожурой).
- по четверти пучка нарезанной мяты, кориандра и петрушки.
- 2 зубчика чеснока конфи.
- 1 капля финикового сиропа.
- 150 г оливкового масла.
- половина чайной ложки соли.
Подготовка:
Для запеченного картофеля разогрейте духовку до 200 градусов. Линия выпечки с пергаментной бумагой. Картофель разрезать на четыре части вместе с кожурой, смешать с маслом и солью и разложить на противне. Готовьте в духовке на средней полке около 20 минут. Выньте и подавайте.
Тем временем для фарофы растопите кокосовое масло на сковороде и обжарьте в нем фарофу, переворачивая. Добавьте чеснок, пепперони и имбирь. Снимите с огня и отложите. Для соуса песто измельчите все ингредиенты в миксере, используя импульсный режим. Для подачи положите на каждую тарелку от 2 до 3 столовых ложек соуса песто (в противном случае используйте остальные), разложите 1 щедрую горсть картофеля и посыпьте смесью Farofa.
Совет от профессионала:
Как сделать консервированный чеснок для хранения: Разделите 2 луковицы чеснока на отдельные зубчики и очистите их. Затем добавьте 200 г кокосового масла первого отжима в кастрюлю с небольшим количеством соли и готовьте на очень слабом огне около 25 минут, пока они не станут золотисто-коричневыми. Храните чеснок в банке в холодильнике.
Просто ешьте здоровую пищу:
Фарофа — это название обжаренной муки из корня маниоки. Это хорошая альтернатива безглютеновой муке из злаков, и ее так же легко использовать на кухне, как и пшеничную муку. Плюс: много клетчатки и хорошая порция кальция.
2. Движение - что правильно, когда болит сустав?
Но одной диеты недостаточно. Движение незаменимо, но оно должно быть правильным. В конечном счете, все виды спорта полезны для суставов, считает специалист по спортивной медицине Хельге Рипенхоф. Потому что хрящ снабжается своей «питательной» синовиальной жидкостью только при нагрузке. При недостатке упражнений хрящ умирает от голода — люди, которые вообще не занимаются спортом, гораздо чаще болеют остеоартрозом и нуждаются в искусственном суставе, чем те, кто ведет активный образ жизни, предупреждает хирург-ортопед.Однако прежде всего он рекомендует занятия спортом с низким риском травм, такие как плавание, езда на велосипеде или ходьба. Потому что если хрящ травмирован, в пораженном суставе возрастает риск остеоартроза.
Нежный не помогает! Специалист рекомендует 5 видов спорта при болях в суставах
Однако проблема с остеоартритом заключается в том, что ему больно двигаться. «Остро раздраженный сустав нуждается в отдыхе, охлаждении и подвижности без чрезмерной нагрузки», — рекомендует спортивный врач. При необходимости пораженный сустав следует тренировать разгрузочными, мобилизующими упражнениями. По его словам, как только острое раздражение с перегревом и отеком спадет, можно начинать специальные программы тренировок для суставов, описанные в книге.Для этого никому не нужно становиться спортивным асом. Это зависит от двух составляющих:
1. По крайней мере, 150 минут в неделю было бы правильным для активизации кровообращения и повышения выносливости — ходьба, езда на велосипеде и тому подобное.
2. Вдобавок, однако, вы должны уделять проблемному суставу не менее пяти минут четыре раза в неделю. Хельге Рипенхоф предлагает разные упражнения для каждого сустава, от простых до сложных. Мы покажем вам простой вариант каждого из них.
Упражнение для тазобедренных суставов
Лягте на спину и согните колени под углом 90 градусов. Руки вытянуто лежат на полу, ступни касаются пола только пятками. Поднимите бедра в мостик на двух ногах, пока туловище и бедра не окажутся на одной линии. Удерживайте положение, пока оно не станет напряженным. Затем опустите бедра обратно и повторите упражнение.Упражнение для коленных суставов
Сядьте на стул и поставьте ноги под прямым углом ступнями на пол. Положите руки на боковые стороны сиденья. Теперь поднимите одну ногу, пока коленный сустав не станет прямым, и вы держите ногу горизонтально. Затем опустите обратно. Повторите растяжку не менее 10 раз. Затем сторона меняется.Упражнение для плечевых суставов
Сядьте за стол, положите одну руку на стол. Сдвиньте его вперед, насколько сможете, задержите его там на несколько секунд, а затем снова потяните назад. Затем наступает очередь другой стороны.Упражнение для рук и пальцев
Наполните миску прохладной водой, открывая и закрывая кулак и вращая запястьем во всех направлениях. Прижмите кончики пальцев ко дну чаши так, чтобы пальцы были слегка растянуты. Делайте это поочередно обеими руками. В конце сложите обе руки и держите их вместе в воде.Больше упражнений, правильная диета — это изменение образа жизни могло бы многое улучшить. «Можно многого добиться, и многие пациенты могут не только обойтись без лекарств и снова стать более активными, но и восстановить качество жизни и жизнь без боли», — резюмирует Хельге Рипенхоф. Положительный эффект не ограничивается только остеоартритом и болью в суставах — как известно, кровеносные сосуды, сердце, мозг, глаза, печень и, в конечном итоге, все наши органы и ткани также выигрывают от растительной диеты и большего количества упражнений.