Как изменить свой биологический возраст и чувствовать себя моложе, не тратя целое состояние.
Если долгая и здоровая жизнь является целью, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы повернуть время вспять.
Доктор Кара Фицджеральд, чье отмеченное наградами исследование метилирования ДНК — регуляции экспрессии генов, изучала разницу между биологическим и хронологическим старением, и она сузила, как люди могут чувствовать себя лучше дольше в своей предстоящей книге «Молодые вы: уменьшите свой биовозраст и живите дольше, лучше», пишет Fox News.
Используя эпигенетику — исследование того, как окружающая среда и поведение влияют на экспрессию генов, в книге подробно описывается восьминедельное клиническое пилотное испытание, проведенное Фицджеральдом, которое, как сообщается, сократило три года на биовозраст участников с доступной диетой и изменениями образа жизни. Фицджеральд рассказала Fox News Digital, что материнство и сообщения о снижении продолжительности жизни в Америке вдохновили ее на изучение биологического старения. Согласно самому обновленному репозиторию ожидаемой продолжительности жизни Всемирной организации здравоохранения, средняя продолжительность жизни в Америке составляет 78,6 года, в то время как средняя продолжительность жизни составляет 66,6 лет.
«Наш биологический возраст движется быстрее в этой стране, чем наш хронологический возраст», — сказал Фицджеральд. «И эти последние 16 лет проходят, по крайней мере, с одним — и для большинства из нас — двумя диагнозами хронического заболевания. Нам плохо. Мы не проводим наши последние годы здоровыми».
В то время как статистика показывает, что американцы биологически стареют более быстрыми темпами, исследование Фицджеральда показывает, что есть способы замедлить его, и процесс удивительно прост и экономически эффективен.
Получайте умеренные физические нагрузки
Когда дело доходит до обращения вспять вашего биологического возраста, Фицджеральд рекомендует изменить свой повседневный рацион, включив в него питательные продукты, травы и специи.«Очевидно, что вы хотите есть больше зелени и красочных овощей, таких как свекла, и различных трав или растительных веществ, таких как куркума, которая есть в карри, и зеленый чай - все это имеет возможность изменить нашу генетическую экспрессию в сторону чего-то более молодого, если взять вместе».
Другие богатые питательными веществами здоровые продукты, которые рекомендует Фицджеральд, включают фрукты с низким содержанием сахара, такие как авокадо, кровавые апельсины, черника, грейпфрут и зеленые яблоки; чистые животные белки, такие как яйца, говядина травяного откорма, курица на пастбищах, органическая свинина (если это возможно), баранина и лосось; и здоровые мононасыщенные, насыщенные, омега-3 и омега-6 жиры», которые можно найти в различных орехах и семенах.
Ежедневное потребление углеводов не должно превышать 35% от вашего потребления калорий, и большинство из них можно есть через фруктовые и вегетарианские порции, а не зерна, которые часто содержат глютен - пшеничный белок, который может вызвать воспаление у некоторых, объяснил Фицджеральд. т.е. Том Брэди и другие знаменитости без глютена, которые рекламировали его преимущества(Майли Сайрус,Райан Филипп, Кортни Кардашьян и другие).
Получайте умеренные физические нагрузки
Получение умеренных упражнений каждый день способствует восстановлению клеток, детоксикации через пот и сжигает провоспалительные жиры, а также наращивает сердечную мышцу. По словам Фицджеральда, отсутствие физических упражнений может потенциально сократить продолжительность жизни, как курение.На более яркой ноте, упражнения, которые полезны для снижения биовозрастного возраста, не обязательно интенсивны.
«В наше исследование мы также включили скромный рецепт упражнений. В этом не было ничего сумасшедшего - всего полчаса, пять дней в неделю, не очень тяжело, своего рода воспринимаемое напряжение от 60 до 80%», - сказал Фицджеральд. «Таким образом, 60% — это то, что вы дышите немного больше, может быть, легкое потоотделение, вы знаете, ничего слишком сумасшедшего. Что важно, так это последовательность».
Фицджеральд добавил, что многие здоровые долгожители практикуют образ жизни, который включает в себя движение какого-то рода. Эти упражнения могут варьироваться от прогулок по городу, садоводства, танцев, уборки или езды на велосипеде.
Уменьшите стресс
Помимо диеты, стресс является основной причиной преждевременного старения, сказал Фицджеральд Fox.По ее собственным словам, «мы так напряжены как страна. А стресс подобен бензину в огне старения. Но исследования также показывают, что обращение вспять этого стресса, такого как участие в медитации или, возможно, йоге или тай-чи, оказывает действительно хорошее влияние на нашу генетическую экспрессию, например, способствует этому биологически более молодому профилю».
Для участников клинических испытаний Фицджеральд прописала «базовый протокол медитации». Обычно она рекомендует 10 минут медитации два раза в день, хотя есть расслабляющие подкасты или сеансы объятий с домашним животным или любимым человеком, которые могут помочь обуздать беспокойство и другие стрессоры.
Не забывайте откладывать
По словам Фицджеральда, получение достаточного отдыха является еще одним ключом к тому, чтобы оставаться биологически молодым. Получение по крайней мере семи часов сна каждую ночь не только помогает поддерживать высокий уровень энергии в течение дня, но также способствует здоровому метилированию ДНК.«Сон — если он хороший, качество будет держать нас биологически моложе», — сказал Фицджеральд. «Если мы плохо спим, мы изменим нашу генетическую экспрессию в сторону чего-то, что увеличивает риск хронических заболеваний, что, в свою очередь, увеличивает наш биологический возраст».
