Инструкция: Как правильно питаться жителям Бердска

Курьер. Среда. Бердск

Нужно ли сидеть на диетах, какие продукты нам помогают жить, а какие могут привести на больничную койку — рассказали врачи.

Пересмотреть свой рацион питания предлагают врачи жителям Бердска. Факторов поддержания и укрепления здоровья в настоящее время множество, но питанию принадлежит исключительная роль в связи с его воздействием на все биохимические и физиологические процессы в организме, рассказал «Курьер. Среда. Бердск» главврач бердской ЦГБ Юрий Краморов. По статистическим данным, питаются неправильно 60% человек: в рационе их питания избыток потребления животного жира, соли и сахара. К этому присоединяется избыточная калорийность и злоупотребление алкоголем. Наблюдается недостаток потребления пищевых волокон, микроэлементов, витаминов, полиненасыщенных жирных кислот.

Заболевания с важными детерминантами пищевого характера

Сердечно-сосудистые заболевания — 61%,

Сахарный диабет – 32%,

Злокачественные новообразования - 5 %,

Ожирение.

Замени диету рациональным питанием

Одна из значимых проблем в питании современного человека - однообразная пища, результатом чего являются болезни органов пищеварения, малокровие, снижение иммунитета. Наиболее это отражается на повторно беременных, многодетных матерях, людях преклонного возраста.

Диеты, подходящей абсолютно всем, не существует, в основе того, как организм реагирует на тот или иной тип питания, лежат индивидуальные генетические особенности. Поэтому то, что полезно одному человеку, может быть вредно для другого.

Потребностям организма отвечают не диеты, а рациональное питание, сбалансированное по составу и калорийности с учетом индивидуальных особенностей - пола, возраста, характера труда.

Пищевая пирамида

Пищевая пирамида - способ наглядно представить себе состав здорового сбалансированного меню.

1-ый кирпич пирамиды – зерновой, самая большая составляющая (до 40%).

Зерновые продукты - продукты, изготовленные из пшеницы, риса, овса, кукурузы, гречихи и других злаков, - основа питания людей во многих странах. 4-5 блюд ежедневно. По весу это около 1 кг.

Зерна злаков содержат белок, жиры, углеводы, клетчатку, витамины и минералы. Но следует помнить, что эти ценные вещества сосредоточены в разных оболочках зерна. Отруби (сразу под шелухой расположены). Содержат клетчатку и витамины группы В. Ускоряют работу кишечника и облегчают дефекацию.

Зародыш зерна содержит витамины, минералы, белок и масла. В состав отрубей и зародыша входят ценные фитонутриенты - растительный лигнин, фитиновая кислота, антиоксиданты и другие соединения.

Эндосперм зерна - источник углеводов.

Все перечисленные структурные оболочки, отруби, зародыш и эндосперм, содержаться только в цельных зернах. Сегодня же более популярны продукты, изготовленные из очищенного зерна. В ходе очистки зерно лишается весьма ценных с точки зрения физиологии питания зародыша и отрубей. В качестве примеров продуктов из очищенного зерна можно назвать пшеничную муку высшего сорта, белый хлеб, белый рис.

Обратите внимание: сюда не входят источники «пустых» углеводов, которые присутствуют в нашем питании: белый хлеб, булки, торты.

2-ой, и 3-ий кирпичи - овощи (3-5 видов) и фрукты (3-4 вида) в объеме 400 граммов в сутки (35%). Сюда не включаются консервированные с солью огурцы, помидоры и т.д.

Овощи и фрукты являются источником сложных медленно перевариваемые углеводов. Содержат достаточное количество клетчатки, витаминов, минеральных веществ калия, магния, кальция. Фрукты, овощи не содержат холестерин. Желательно употреблять в пищу овощи из разных групп.

4 и 5 кирпич пищевой пирамиды - мясо-молочный (белковый) 10%+10% от всего объема.

Курица, мясо, рыба, яйца, бобовые, орехи - 2-3 блюда (200 г).

Молоко и молочные продукты: кефир, сметана, сыр, йогурт, творог, простокваша и т.д.

Взрослым и детям старше 9 лет - по 3 порции.

1 порция - 1 чашка (емкостью 250 мл) молока или йогурта,

1 порция - 45 г натурального сыра,

1 порция - 60 г плавленого сыра.

Молочные продукты - основной источник кальция. Кальций важен при образовании костей и зубов и для поддержания костной массы.

Молочные продукты, особенно йогурты и молоко, содержат и калий, который способствуют поддержанию кровяного давления в норме.

Белковое голодание для организма является наиболее опасным, так как белки - основной материал для построения основных структур живой клетки. Из 20-ти аминокислот (составляющих белки) 12 являются заменимыми в питании и 8 незаменимыми. При недостатке последних нарушается обмен веществ, задерживаются рост и развитие организма. У детей при белковой недостаточности замедляется рост, нарушается костеобразование, замедляется умственное развитие. У большинства людей нарушаются кроветворение, обмен жиров и витаминов (возникают гиповитаминозы), снижается сопротивляемость к инфекциям, простудам, некоторым другим болезням, возрастает риск осложнений после заболеваний.

Для взрослого человека в день достаточно 1-1,5 г белка на 1 кг веса тела, что примерно соответствует 85 г для среднего взрослого человека.

Чтобы снабдить организм необходимым количеством животного белка (40г) необходимо за сутки потреблять 200-250 г высокобелковых животных продуктов: мяса, рыбы, творога, сыра.

Кирпич 6 пищевой пирамиды - все виды жиров и сладостей - самая маленькая, представляет жиры, масла, продукты с высоким содержанием жира (колбасы, жирное мясо, сладости, сдобная выпечка и др.). Доля этой группы не должна превышать 5%.

Основные принципы здорового питания

Кулинарная обработка должна быть оптимальной. Наиболее предпочтительной является щадящая термическая обработка без применения жира (либо с минимальным количеством): варка, тушение, выпекание, приготовление на пару.

Ограничение поваренной соли до 5 г в день при ограничении соленостей, сельди, соленых огурцов, грибов, злоупотребление которыми способствует повышению артериально давления.

Соленая шестерка

Специалисты Американской ассоциации сердца представили список самых опасных для здоровья продуктов питания, в него вошли шесть наименований, содержащих избыточное количество соли - «Соленая шестерка».

Хлеб и булочки. Один ломтик хлеба может содержать 230мг натрия = 15% дневной нормы.

Колбасы. Порция может содержать более 1 грамма натрия (соль добавляется чтобы предупредить порчу продуктов).

Пицца. Это калорийно + содержания натрия до 760 мг.

Продукты из птицы ( мясо питательно и некалорийно, готовые блюда часто пересолены).

Супы быстрого приготовления. Может содержаться до 900мг натрия.

Бургеры и готовые сэндвичи могут содержат до 1500 мг натрия.

Чтобы сократить потребление соли необходимо:

Недосаливать пищу при приготовлении и потреблении,

Ограничить потребление готовых продуктов (колбас, полуфабрикатов, чипсов).

Ограничить продукты с высоким содержанием быстрых углеводов. Не более 50 граммов в сутки. Избыток простых углеводов повышает калорийность рациона. Раздражая клетки поджелудочной железы, сахара стимулируют выработку инсулина, который повышает аппетит, способствует переводу сахаров в жиры.

Ограничьте продукты, содержащие холестерин: колбасы, сосиски, животные жиры, богатые насыщенными жирными кислотами (говяжий, свиной, бараний, утиный, гусиный, куриный и другие жиры). Замените их растительными маслами (подсолнечным, оливковым, кукурузным, хлопковым, соевым, льняным, рапсовым и др.), субпродукты (печень, почки, мозги, жирные сорта мяса, икра рыб, яичные желтки).

Употребление в достаточном количестве овощей и фруктов, которые являются источниками пищевых волокон и благодаря этому способствуют снижению уровня холестерина в крови, препятствуя его всасыванию из тонкой кишки. Молочнокислые продукты хорошо регулируют работу кишечника, препятствуют развитию запоров.

Продукты моря (морская капуста, кальмары, креветки, морская рыба), содержащие йод, гепариноподобные вещества и благоприятно влияющих на липидный обмен и процессы гемостаза, источники ПНЖК w3 - морскую жирную рыбу (скумбрию, сардину, сельдь иваси) употребляйте по 300-400 граммов в неделю в запеченом или консервированном виде.

Режим питания

Наиболее рационален 5-разовый режим питания:

1- й завтрак — 25% суточной энергоценности рациона.

2-й завтрак— 15-20%.

Обед – 30-35%.

Полдник

Ужин – 20-25%.

Тщательное пережевывание пищи. Достаточное количество времени для приема пищи. Основное количество пищи должно потребляться до ужина. Последний прием пищи за 1,5-2 часа до сна.

На ночь желательно употребление кисломолочных напитков и фруктов.

Исключите из питания

Белый рис. Он есть в рационе большинства людей: вкусный, но практически «пустой» по витаминной ценности, в стограммовой чашке белого риса в среднем на 89% меньше витамина В1, чем в такой же чашке темного; на 84% меньше витамина ВЗ и на 81% - витамина В2. После обработки возрастает гликемический индекс риса.

Белый хлеб. От цельнозернового он отличается тем, что для его приготовления используют пшеничную муку высшего сорта - она сделана из полностью переработанного зерна. Такой помол вызывает потерю 70% клетчатки, что сказывается на моторике кишечника и ослаблении иммунитета, а также потерю 60% железа и полное разрушение других минералов. При этом калорийность такого хлеба в среднем выше на 30%.

Макароны из мягких сортов пшеницы. Они представляют собой прессованную хлебопекарную муку, состоят из быстрых углеводов и имеют высокий гликемический индекс. Их потребление приводит к набору лишних килограммов и связано с риском диабета 2 типа. А вот макароны из твердого зерна полезны. Твердая пшеница содержит много растительного белка и веществ, которые защищают сердце.

Трансжиры. Повышают уровень холестерина, провоцируют развитие ишемической болезни сердца, диабета и рака. Всемирная организация здравоохранения рекомендует полностью исключить трансжиры из рациона.

Переработанное мясо. Индустриализация сделала обработанное мясо повседневным продуктом: полуфабрикаты и сосиски стали доступны всем. А сегодня известно, что такие продукты могут стать причиной рака толстой кишки: всего один бутерброд с двумя кусочками колбасы общим весом 50 г в день, по данным ВОЗ, на 18% повышает риск этой болезни.

Фастфуд

Фастфуд вреден по многим причинам. Во-первых, он калориен. Во-вторых, блюда быстрого питания состоят в основном из углеводов быстрого типа, сахара, соли, насыщенных жиров и трансжиров, при этом они не содержат клетчатки. В-третьих, для приготовления фастфуда используют фритюр - масло нагревают до температуры около 180°С, что приводит к его окислению и образованию канцерогенов.