Отложить на потом, чтобы не сделать никогда? Психологи рассказали, что такое прокрастинация и как с ней бороться

pexels.com

Вечная борьба: сделать сейчас или оставить на потом. А может, это просто лень? Почему возникает прокрастинация, болезнь ли это, помогают ли тренинги и почему нельзя говорить "победить прокрастинацию".

Что такое прокрастинация?

Термин «прокрастинация» в наши дни употребляется все чаще и чаще, но при этом его значение до сих пор расплывчато. Психологи называют разные трактовки этого слова: промедление, лень, безответственность, откладывание на потом - слишком много оттенков, связанных, в первую очередь, с причинами, но общая суть одна: если ты не сделал дело в срок и оставил до лучших времен – тебя навестила прокрастинация.

- Русский аналог слова «прокрастинация» - промедление, откладывание на последний момент. У каждого явления, с точки зрения психологии, есть два полюса - положительный и отрицательный, сам термин «прокрастинация» уже предполагает отрицательность, нездоровый процесс. Положительный момент - отложил, а оно само рассосалось, нужно решать проблемы по мере их поступления. Но негативного все же больше, - рассказала редакции «Курьер. Среда. Бердск» практикующий психолог, преподаватель НГУ, кандидат психологических наук Римма Ефимкина.

Всегда у каждого человека можно найти какие-то элементы прокрастинации, вопрос в том, насколько она мешает и насколько распространена. Особенно выражена прокрастинация у молодых людей из тех периодов, чье взросление шло в 90-е. Самым активным прокрастинаторам сейчас 20-30 лет.

«Это не так работает» - видеть итог вместо причины.

Когда человек сталкивается с прокрастинацией, сперва кажется, что это временно, а потом пройдет. Что виной всему конкретно этот тяжелый день, давление начальника или высокая занятость. Через некоторое время откладывание приобретает затяжной характер, и человеку уже нужно себя заставить. На каком-то этапе прокрастинация – действие «через не хочу», с огромной затратой душевных сил человека.

- Когда появляется мысль «я мало работаю», человек начинает заставлять себя, ему приходится взять себя в руки, и кажется, что это работает. Не очень как раз таки работает. Что обычно делает человек? Он говорит себе: «Соберись, тряпка», или общество начинает давить на человека, и сам человек начинает усилием воли действовать. Тогда получается еще хуже, или сразу, или через некоторое время. Это как пружина. Самое правильное здесь - увидеть причину прокрастинации. Почему человек, который имеет цель, которая важна для него, хочет достичь чего-то, откладывает, растягивает сроки? Причины находятся через осознание, - говорит кандидат психологических наук, практикующий психолог Алексей Коваленко.

По советам психологов, изначально нужно понять, есть ли у вас прокрастинация или нет, потому что иногда мы принимаем за прокрастинацию то, что дело, которым мы занимаемся, нам неинтересно. Тогда следует подумать, порефлексировать, понять: может, просто нет мотивации и желания заниматься именно этим. Если откладывание распространяется на большинство дел из самых разных сфер, то есть вы откладываете все: и задания, и работу, и домашние дела, если вы видите, что в разных сферах проявляется одно и то же, то да, мы имеем дело с прокрастинацией. А если есть какие-то сферы, где, в принципе, у вас все нормально, то возможно дело не в прокрастинации, а в лени или не своей цели.

Между прокрастинацией и ленью

А может, это все же лень движет нами? Почему бы не полежать на диване вместо важного проекта по работе или подготовки к экзамену в университете? Прокрастинация и лень требуют принципиально разного подхода: при лени можно заставлять себя, при прокрастинации – нет, нужно решать внутренний конфликт. Если я ленив, значит это временно, а откладывание может остаться на всю жизнь. Найти границу между прокрастинацей и ленью очень важно, потому что опасность не только в том, чтобы назвать прокрастинацию ленью и заставлять сквозь силу, но и называть лень прокрастинацией – в таком случае это лишь способ потакать себе.

- Самый важный психологический аспект в дифференцировании прокрастинации и лени - болезненное откладывание. Когда мы ленимся, нам в принципе хорошо. Прокрастинация неразрывно связана с чувством вины. То есть если я ленюсь и отдыхаю, я восстанавливаюсь, а когда прокрастинирую, я еще больше устаю, потому что в этот момент я страдаю. Скажем, лень, если условно, связана с расслаблением, а прокрастинация - с напряжением. Прокрастинатор ведь не отдыхает, он сидит и готовится к экзамену, и ничего не получается. Что он сделает? Он пойдет, помоет посуду, потом проверит соцсети, то есть он занимается какой-то деятельностью. Задача всех этих дел - отогнать работу, которая необходима, у которой есть дедлайн, - рассказывает Влад Краснов, кандидат психологических наук, действительный член Российского психологического общества.

- Лени как таковой, на мой взгляд, нет. Ленью мы называем самые разные вещи. Обломов был ленив или он был прокрастинатор? У него столько идей возникало, но ни одну из них он не мог воплотить в жизнь. А творец, который ждет, не просто ждет бездейственно, а собирая какой-то материал, из-за чего он не может начать работу: он ленив или это особая форма его творчества? И вдруг, вдохновение, и он начинает работу, - комментирует доктор психологических наук, профессор кафедры психологии и педагогики НГТУ Наталья Большунова.

Идея как средство борьбы с прокрастинацией

С прокрастинацией не как с длительным регулярным процессом процессом, но как с периодом в жизни или применительно к конкретному занятию сталкивались все. Откладывание одного дела не делает человека прокрастинатором, но значительно осложняет жизнь. Римма Викторовна, писатель психологической литературы, рассказывает свой опыт прокрастинации и борьбы с нею:

- Я только что закончила писать книгу «Сто чувств». В ней сначала было 11 чувств и 11 глав – планировалось, что и глав, и чувств будет сто. В книге я приводила примеры из своей практики, а из нее очень сложно примеры приводить, потому что клиент должен быть неузнаваемый. Мне было тяжело привести хороший пример и не нарушить конфиденциальность человека. Я так устала их писать главы, примеры, что приостановила книгу, полтора года ее не писала, хотела вообще бросить - это пример прокрастинации. А через полтора года мне пришла идея писать примеры не из клиентской жизни, а из "Войны и мира". Я нашла этот способ и очень быстро дописала книгу. Если мы в чем-то прокрастинируем, останавливаемся, то всегда есть причины, зачастую непонятные человеку, что-то его держит. Я 11 глав переписала и очень рада, что так сделала: теперь эта книга важна и для филологов, и для психологов.

Что меня заставляло? Во-первых, я писатель, еще заставляло, что студенты мои ждут, что амбиции есть. Социум всегда требует от нас делиться с обществом чем-то важным, требует каких-то профессиональных достижений. Ты всегда находишься в этом конфликте: с одной стороны тебя подгоняют социальные требования, а с другой стороны, душа твоя собственная, или, по научному, психика, по какой-то причине останавливает. Главное - не попасть ни на один, ни на другой полюс, а найти какую-то золотую середину, чтобы и душа была довольна, и обществу ценности передавать.

Я привела индивидуальный пример, но в основе его типичная вещь: мы останавливаемся, потому что в нашей психике что-то против. Если бы я задала себе вопрос, почему остановилась, я бы нашла причину. Может, потому, что очень трудно приводить примеры. Психика очень гибкая - если ей поставил задачу, она какое-то время будет в тупике, а потом начнет прокручивать, прокручивать, решать проблему, пока не найдет выход. Когда психика нашла этот выход, я счастлива была. Так же с любым человеком: что-то внутри нас не идет идти вперед, какое-то несогласие. Как только мы согласимся с душой, прокрастинация сразу же заканчивается. Тогда, когда ты делаешь то, что хочешь.

Когда студенты вовремя не могут сдать курсовые, экзамены - в основе лежит то, что не он выбирал профессию, ВУЗ, учебу. Скорее всего, надавили родители или общество, что нужно обязательно поступить, закончить. Если человек находит свое, то никакой прокрастинации не может быть.

Найти причину – уже наполовину побороть

Причин прокрастинации не так много, но каждая из них требует работы над собой, некого самоанализа. Нахождение причины уже означает возможность изменить ситуацию, сообщить самому себе о готовности менять свою жизнь к лучшему и меняться самому.

Первое, что следует сделать человеку, осознавшему, что прокрастинация нешуточно ему мешает – спросить себя: моя ли это цель? Ведь прокрастинация это как будто немножко не хватает энергии, сил. Почему вдруг организм не дает сил и энергии на то, что ты хочешь? Это очень странно. Истинная ли это цель, сам ли ты выбрал ее? Если это цель, навязанная кем-то, то прокрастинация непременно появится. Это граничит с системой ответственности: человеку, который постоянно всё откладывает, говорят: «Возьми на себя ответственность». Но человек не может взять ответственность за то, что он выбрал не сам. Например, молодому человеку выбрали вуз, в который он будет поступать. Он может воспринять это как свою цель. Его спросят: «Ты хочешь этого?», и он, скорее всего, ответит: «Да, хочу». Но это самообман, то, что навязали близкие, и человек выдает эту цель за свое. Он будет бессознательно протестовать против этого. Это очень легко проверить: человек не будет прокрастинировать то, что он на самом деле хочет делать, то, от чего он горит. Студент не прокрастинирует встречу с близким другом, футбольный матч, а подготовку к экзамену откладывает на последний день. Нужно задать самому себе вопрос: там ли ты учишься. Если это твоя цель, то прокрастинации не должно быть.

Вторая возможная причина – это степень мотивации. Например, человек может понимать, что если он будет правильно питаться, то у него будет хорошая фигура. Но он почему-то этого не делает, откладывает, думает: «Начну на следующей неделе, в следующем месяце». Почему? Он же хочет быть красивым, но понимает, что если он не будет стройным, то от него муж не уйдет, никто не бросит, не откажется. Казалось бы, мотивация есть, но она не настолько высокая. При этом если врач скажет, что если ты не будешь правильно питаться, ты умрешь – это будет другая степень мотивации. Человек тут же начнет питаться правильно. То есть это зависит от заинтересованности в этой цели. Чтобы повысить степень мотивации, нужно тотально переосмыслить свои цели или поработать с психологами или коучами. Коучи помогают человеку развивать мотивацию, помогают или найти ее, или отказаться от этой цели вообще.

Третья причина – завышенные ожидания. Если человек сильно задирает планку, то тогда тоже прокрастинация станет неминуемой. Предположим, человек ставит себе цель – заработать миллион за месяц. Цель нереалистичная, он слишком высоко планку задрал. Что тогда произойдет через месяц? Он будет чувствовать вину, самооценка упадет и тогда прокрастинация - это защита от неудач. Человек будет откладывать свою цель, чтобы защититься. Поэтому очень важно, чтобы цель была не только твоей, но и чтобы она была реалистичной. Потому что когда человек многого от себя ждет, он тратит слишком много энергии, и организм начинает экономить внутренние ресурсы и защищать человека от неудачи. Поэтому важно рассчитывать свои силы.

Чек-лист на победу над прокрастинацией

Если вы заметили у себя прогрессирующую прокрастинацию, важно сделать, как в психологии говорят, шажочки назад. Сесть, успокоиться, подумать о своей жизни. В этом вам поможет краткий чек-лист по причинам прокрастинации:

1. Моя ли это цель? То ли это, что я хочу? 2. Не слишком ли она тяжелая для меня? 3. Я ли сам ее выбрал? 4. Как я могу еще себя замотивировать? Может, я не вижу всех плюсов этой цели?

Нужно выполнить анализ цели по этим пунктам. Как только человек осознает эти вещи, тогда не надо будет себя ругать и «пинать» за то, что он прокрастинирует и откладывает что-то. Ваше первое оружие в борьбе с прокрастинацией – осознанность.

Избавиться от прокрастинации: практические советы

Есть какие-то универсальные методы борьбы с прокрастинацией: например, снизить значимость. Это может помочь тем, кто ищет идеального результата и оттого прокрастинирует. В таком случае нужно ориентироваться не на цель, а на путь, на процесс. То есть, грубо говоря, для этого нужно признать, что он не идеален, что идеала не существует, следовательно, задача сделать что-то - просто сделать, ничего больше.

Второй способ связан с тем, что когда мы ставим какие-то цели, это цели сразу большие и крупные, к примеру, закончить институт. Она довольно сложная, потому что масштабная. Чтобы с ней разобраться, нужно разбить ее на понятные этапы, например, закончить первый курс. Для того, чтобы закончить первый курс, нужно 2 семестра сдать, а для того, чтобы 2 семестра сдать, нужно определенное количество зачетов, а для этого нужно то выучить, это понять, третье с преподавателем обсудить. Нужно с чего-то начать и потихонечку делать частности, ориентироваться на эти частности, держа в голове цель, но при этом раз за разом мотивируя себя что-то делать. Когда мы что-то делаем, и у нас что-то получается, мы отмечаем это для себя и растет наша самооценка, соответственно, растет мотивация и желание, появляется больше энергии, и мы готовы все ресурсы своей воли туда тратить, потому что видим, что это полезно. Это задача маленьких шажков, которая описана в японском принципе Кайдзен.

Есть третий практический момент. Если человек чувствует, что он прокрастинирует и ничего не делает, причем его гложет чувство вины. Действенный способ – писать ежедневный список дел и очень ярко, зелеными или красными чернилами зачеркивать, что он сделал. Таким образом, он себе наглядно демонстрирует, что он может это делать, что он не ленится и является продуктивным.

Четвертый совет прост и подойдет для каждодневного использования: если расположить по ранжиру список дел, то начинать нужно с самых сложных, потом оставляя какие-то вещи на потом. Довольно известная истина, но опционально не у всех это получается.

Очень важный пятый момент - это выбор времени, когда я просто отдыхаю, это могут быть моменты в течение дня и обязательно день или часть дня на неделе, когда я посвящаю день своей лени, я отдыхаю, восстанавливаюсь и нахожу себя.

Адреналин и прокрастинация Многие психологи связывают прокрастинацию с адреналином. Стремление отложить до последнего может быть подсознательно связано с желанием получить адреналин, когда делаешь в последний момент, и гложет страх – а если не успею? Такой страх подгоняет человека, повышает продуктивность. Выделение адреналина во время прокрастинации может быть даже сильнее, чем во время прыжков с трамплина – неудивительно, что многие любят заканчивать проекты за пару минут до дедлайна. Но прожить на этом всю жизнь невозможно – лучше сразу начинать с решения проблемы, а не искать в ней положительные стороны.

- Адреналин - не психологический термин, - рассказывает кандидат психологических наук Римма Ефимкина, - На психологическом языке это страх, делать от страха. Если человек хочет из страха жить - можно и на адреналине делать. Но психологи всегда ищут, каким образом от страха перейти к радости - тогда совсем другие силы движут человека, совсем другое качество жизни. Все советы по преодолению прокрастинации полезны, и хорошо, когда много разных взглядов: человек попробует одно, другое и найдет то, что подходит ему. В молодости, кстати, заставить себя, преодолеть – адекватные, подходящие вещи, потому что в молодости у нас очень много энергии и сил, хочется эго свое почувствовать - это все не так плохо. Но все это, ни адреналин, ни попытка заставить себя, не могут вести человека по жизни долго. До 30 лет это замечательно, если ты пытаешься «бодаться» с прокрастинацией, а к концу жизни надо переходить с количественного качества жизни на качественное.

Тренинги по борьбе с прокрастинацией – есть ли толк?

В социальных сетях и в интернете все популярнее и популярнее становятся онлайн- и оффлайн-тренинги, обещающие магическое избавление от прокрастинации, умение быть продуктивным и самые новые методы из всех стран мира, как побороть прокрастинацию. Однако даже количество этих тренингов заставляет задуматься, насколько они эффективны. О том, как выбрать правильный, и помогут ли они справиться с привычкой делать всё в последний момент, рассказывает доктор психологических наук, Наталья Большунова:

- Я вообще плохо отношусь к большинству тренингов. Нужно очень внимательно выбирать его и того, кто него проводит. К сожалению, у нас очень мало грамотных тренеров. Не нужно надеяться, что вот вы сейчас придете на тренинг, и вам кто-то скажет «Давай, делай так, и у тебя все получится». Преодоление какой-то проблемы - это всегда серьезные моральные усилия человека. Даже если он идет на тренинг, даже на очень хороший, даже с очень хорошим специалистом - если он идет с мыслью о том, что вот сейчас прям кто-то его научит, извне вложит в голову мысль или умение, то это бестолковое дело. Если я пришел на этот тренинг, зная, что я хочу сделать то-то и прилагаю усилия для этого, то тогда он может быть полезен.

Прокрастинация – это болезнь? Почему эпидемия прокрастинации захватила современность?

Иногда складывается ощущение, словно прокрастинация стала болезнью, которой инфицирована большая часть всего земного шара. Изо всех углов только и слышится: «Вчера весь день валялась на диване, прокрастинировала». Конечно, иной раз излишняя популярность термина кроется в его неверной трактовке. Один из популярных молодежных пабликов описывает прокрастинацию так: «Да, нужно сделать дело, но вот есть еще интересная книга, недосмотренный сериал и новые фильмы…», хотя такое понимание прокрастинации неверное. Но даже учитывая не столь популярность термина, сколько сам процесс, можно прийти к выводу, что откладывают на потом сейчас намного чаще, чем 20 лет назад. Может, мы все больны?

- Назвать болезнью прокрастинацию нельзя: у нас же нет такого психического расстройства, как прокрастинация. Есть некий синдром, набор симптомов, который называется прокрастинацией, но отдельного такого заболевания нет. Более того, о прокрастинации начали говорить, ее выделили как что-то, с чем нужно работать только в конце 70-ых годов двадцатого столетия.

Когда мы говорим о каких-то патологиях, отклонениях, мы должны учитывать, что помимо того, что прокрастинирующий человек – личность, и у него есть личностные черты и особенности, помимо того, что он живет в обществе, среди определенных людей, он живет в определенной культуре. Кто такой прокрастинатор? Это ответственный человек, который ориентируется на темп жизни. Темп жизни увеличивается, культурным кодом является «достигаторство», а как быть успешным? В сутках 24 часа и нужно все успеть. С другой стороны, есть конкуренция на рынке труда, следовательно, тенденция такая: если есть 3 работника, то нужно уволить двоих и оставить самого ответственного, чтобы он выполнял обязательства. То есть человек не может отказаться от этих обязанностей, тогда давление общества, давление культуры, темп времени приводит к тому, что людей, которые вынуждены прокрастинировать, становится все больше и больше. Потому что ведь на самом деле, если смотреть чуть глубже, прокрастинация - это способ отказаться от выполнения того, что я не могу, не успеваю, - прокомментировал редакции «Курьер. Среда. Бердск» кандидат психологических наук Влад Краснов.

«Победить прокрастинацию»: из пушек не стрелять!

Когда люди говорят о прокрастинации, они автоматически орудуют терминами «победить», «преодолеть», «избавиться», хотя большинство психологов не приемлют таких выражений. Неправильная установка на уровне языка рождает неверное понимание, что действенный метод борьбы – заставить себя. О словах, которые меняют наше сознание через культурный код, рассказывает кандидат психологических наук Римма Ефимкина:

- Преодолеть, избавиться, победить - военная лексика, смысл которой - потратить силы на то, чтобы уничтожить препятствие. Когда психологи работают с клиентами, они вместо преодоления ищут какие-то силы, энергию, инструменты, где не нужно тратить энергию. Практическая психология - это всегда поиск пути, когда не нужно тратить как можно больше энергии. Чтобы не волей продавливать. Мотивация, желание - чтобы желание шло от души, а не от головы. Если душа хочет, не нужно никаких преодолений. Вместо преодоления - добрая воля.