Как научиться садиться на шпагат: простые шаги с нуля для домашних тренировок

Чтобы сесть на шпагат, необходимо ежедневно тренироваться и выполнять подходящие для растяжки мышц упражнения.

Шпагат является самым популярным гимнастическим элементом, который хочет уметь выполнять почти каждая девушка в мире. Он является не только признаком пластичности и хорошей растяжки, но и олицетворяет собой здоровье организма и заботу человека о себе и своем состоянии. Чтобы сесть на шпагат необязательно посещать какие-то гимнастические занятия и кружки, а также заниматься с тренером. Хорошего шпагата можно добиться и дома, однако делать это необходимо аккуратно и с терпением, проводя тренировки регулярно.

Чем полезен шпагат?

1. Укрепление мышц живота; 2. Урегулирование работы мочеполовой системы и ее укрепление; 3. Нормализация кровообращения в конечностях и во всем теле; 4. Сброс напряжения в теле; 5. Уменьшение риска получения травм; 6. Сохранение здоровья тела и приобретение спортивной формы.

Однако к шпагату с осторожностью необходимо относиться людям, которые имеют проблемы с позвоночником и костями, коленными суставами и органами малого таза. Перед началом занятий по растяжке, необходимо посетить врача и пройти консультацию, обязательно оповестив его о стремлении сесть на шпагат. Указаниями врачей ни в коем случае не стоит пренебрегать.

За какое время и как сесть на шпагат?

Чтобы сесть на шпагат, необходимо проявить усердие и терпение. На самом деле выполнить этот гимнастический элемент при правильном подходе могут даже пожилые люди. В среднем люди до 30 лет садятся на шпагат за месяц, а люди более старшего возраста - за 2 месяца. Все зависит только от вашего стремления и аккуратности.

Правила посадки на шпагат

Если вы решили сесть на шпагат с нуля, необходимо соблюдать основные правила. Только они помогут вам добиться результата быстрее.

1. Тренируйтесь ежедневно; 2. Каждое занятие должно длиться 40-50 минут. 3. Все движения должны быть плавными и не резкими; 4. Во время растяжки мышцы необходимо расслаблять и не напрягать; 5. На протяжении всего занятия спина должна быть прямой; 6. Каждое упражнение необходимо выполнять от одной минуты; 7. Перед тренировкой необходимо осуществить разминку на все группы мышц, чтобы избежать травм; 8. При посадке на шпагат и выполнении любых упражнений по растяжке необходимо вдыхать воздух носом и выдыхать его через рот. Это поможет снять физическое и психологическое напряжение.

Основные упражнения для растяжки

Чтобы сесть на шпагат и добиться хорошей растяжки тела, необходимо выполнять комплекс упражнений.

1. Бабочка. Чтобы выполнить это упражнение, необходимо сесть на пол, согнуть ноги в коленях, а стопы соединить друг с другом. Далее необходимо усилиями тела опускать колени к полу, а корпусом и руками тянуться вперед, образовывая в спине прогиб.

2. Растяжка ног из положения лежа. Для этого упражнения необходимо лечь на спину и поднять одну ногу вверх, чтобы с телом образовался угол в 90 градусов. Держа ногу ровно, обхватите стопу руками или полотенцем и начните тянуть на себя в положении лежа. В максимальной точке растяжки, когда вы начнете чувствовать напряжение в мышцах и связках, зафиксируйтесь на полминуты, а затем смените ноги. Постепенно увеличивайте время фиксации.

3. Растяжка ног из положения на боку. Она выполняется по такому же алгоритму, что и предыдущая, только прямую ногу необходимо тянуть к себе из положения на боку, фиксируя на полминуты или минуту в одном положении.

4. Наклон к ногам. Чтобы выполнить это упражнение, необходимо сесть на пол и завести одну ногу вперед, а вторую поджать под себя, как в позе лотоса. Затем, потянув носочек вытянутой ноги на себя, наклонитесь к ней и обхватите ступню руками. Периодически фиксируйте тело в таком положении, чтобы постепенно растягивать связки, а также меняйте ноги поочередно, увеличивая время фиксации.

5. Складка к ногам. Сядьте на пол, а ноги вытяните вперед. Подтянув носки к себе, наклонитесь корпусом к ногам и обхватите руками свои ступни. Живот подтяните к бедрам и зафиксируйтесь на 15 секунд. Необходимо выполнить три подхода данного упражнения, периодически увеличивая время фиксации.