Почему? Жиры являются важными строительными блоками для здоровья, наращивания мышечной массы и, что удивительно, для успеха в похудании.
Жир является важным питательным веществом для человеческого тела, но к нему относятся с неодобрением. Неправильно. Здесь вы можете узнать все о полезных жирах.«Жир делает тебя толстым!» - этот миф существует. Помимо белков и углеводов , жир является одним из трех важных макроэлементов , поддерживающих работу нашего тела. Он должен быть в меню, особенно у спортсменов, пишет focus.de.Почему? Жиры являются важными строительными блоками для здоровья, наращивания мышечной массы и, что удивительно, для успеха в похудании.Вы можете узнать, почему это так и какие полезные жиры следует включать в сбалансированную диету, здесь.
Жир: насколько он полезен на самом деле?
Как упоминалось в начале, жир - один из трех важнейших макроэлементов. Однако жир - единственный из макроэлементов, который человеческий организм практически не может производить самостоятельно. Вот почему люди зависят от его попадания в организм с пищей.Жир необходим организму как поставщик энергии для повседневной жизни и занятий спортом. Потому что каждая клетка человека, включая мышечные, защищена слоем жира.Кроме того, жиры регулируют наш гормональный фон. Здоровые жиры играют особенно важную роль в образе тестостерона, потому что наращивание мышечной массы стимулируется только за счет выработки гормона.Жиры также играют еще одну важную роль: они отвечают за усвоение жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Без жира эти витамины выводились бы без пользы.Таким образом, действует правило, например, есть морковь только в сочетании с жиром, потому что организм может усваивать витамин А или его предшественник бета-каротин только через присутствие жира.
Эти разные жирные кислоты существуют
Но не все жиры одинаковы. Потому что каждый жир состоит из разных жирных кислот. Различают насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты и трансжирные кислоты.Мононенасыщенные жирные кислотыРабота мононенасыщенных жирных кислот заключается в том, чтобы помочь организму использовать жирорастворимые витамины A, D, E и K. Для них характерно то, что они легко усваиваются и легко усваиваются. Они содержатся в таких продуктах, как авокадо, оливковое масло, рапсовое масло и арахис.Мононенасыщенные жирные кислоты можно назвать здоровыми жирами, потому что они должны изменять уровень холестерина в крови на положительный, снижая уровень ЛПНП. ЛПНП известен как « плохой холестерин ».Мононенасыщенные жирные кислоты также повышают выработку тестостерона и, таким образом, стимулируют наращивание мышечной массы.
Полиненасыщенные жирные кислоты
Полиненасыщенные жирные кислоты незаменимы. Они жизненно важны для человеческого тела, потому что он не может производить их сам. По этой причине они должны попадать в организм с пищей.Жирные кислоты омега-3 и омега-6 представляют собой, например, полиненасыщенные жирные кислоты. Они должны быть сбалансированы друг с другом.Слишком много омега-6 вредно для организма, поскольку стимулирует выработку воспалительных тканевых гормонов.С другой стороны, жирные кислоты омега-3 стимулируют выработку противовоспалительных тканевых гормонов. Немецкое общество питания (DGE) рекомендует соотношение омега-6 и омега-3 5: 1.
Жирные кислоты омега-3 положительно влияют на организм:
Зрение улучшается.
Положительно влияет на мозг и нервную систему и, таким образом, способствует лучшей концентрации внимания.
Защитите сердечную мышцу и кровеносные сосуды.
Стимулируется регенерация мышц, что также влияет на наращивание мышц.Омега-3 содержится в высоких концентрациях в жирных видах рыбы, таких как лосось, сельдь, тунец и скумбрия. Омега-3 жирные кислоты также содержатся в грецких орехах, семенах льна и их маслах.
Насыщенный жир
Организм человека может сам производить насыщенные жирные кислоты, поэтому их не нужно попадать в организм с пищей. На протяжении десятилетий несколько исследований расходились во мнениях относительно того, вредны или полезны насыщенные жиры для нашего организма.Предполагается, что регулярное и чрезмерное увеличение насыщенных жирных кислот способствует развитию заболеваний кровеносных сосудов и сердечно-сосудистой системы.Насыщенные жирные кислоты легко обнаружить, потому что они твердые при комнатной температуре. В основном их можно найти в продуктах животного происхождения, таких как масло, молоко, мясо или сыр, а также в кокосовом или пальмовом масле.Конечно, насыщенные жирные кислоты все же можно употреблять, но в умеренных количествах. Следует избегать ежедневного употребления мяса или жарки и запекания только на кокосовом масле.
Транс-жирные кислоты
При соблюдении здорового и сбалансированного питания следует избегать трансжиров. Трансжирные кислоты - это ненасыщенные жирные кислоты. Они возникают в результате естественных процессов, а также процессов пищевой промышленности, таких как жарка во фритюре или гидрогенизация жиров, в результате чего жидкие масла затвердевают. Это, например, случай с маргарином.Трансжирные кислоты негативно влияют на организм. Слишком большое потребление увеличивает вероятность нарушения обмена веществ и сердечных заболеваний (DGE). Трансжиры содержатся в таких продуктах, как картофель фри или слоеное тесто, например круассаны, или в чипсах.
Жир: эта дневная норма полезна для здоровья
При содержании 9,3 килокалорий на грамм жир содержит значительно больше энергии, чем углеводы и белок. Немецкое общество питания (DGE) рекомендует ежедневную дозу от 60 до 80 граммов для взрослого .Это означает, что около 30 процентов суточной потребности в калориях должно поступать из жиров. Качество жира имеет решающее значение, поскольку тип и количество потребляемых жирных кислот влияет на здоровье.С точки зрения питания, следует потреблять больше растительных жиров, чем животных, потому что они содержат более здоровые жирные кислоты.
Как получить полезные жиры из пищи
Основные источники жира должны поступать из продуктов природного происхождения. К ним относятся орехи, ядра, фрукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо и оливки, и небольшое количество растительных масел. В частности, здесь следует отдавать предпочтение маслам холодного отжима.
Кокосовое масло - это насыщенная жирная кислота. Поэтому потребление рекомендуется только в умеренных количествах. Жир, полученный из кокосового ореха, представляет собой так называемую жирную кислоту со средней длиной цепи (MCT), которая, однако, не хранится в жировых запасах организма.Вместо этого они метаболизируются и превращаются организмом в энергию, а не в жировые отложения.Насыщенные жиры чрезвычайно термостабильны, что делает кокосовое масло идеальным для жарки или приготовления пищи. Тем не менее следует соблюдать осторожность, так как кокосовое масло также имеет некоторые недостатки.
Эти жиры подходят для жарки
По крайней мере, масла и жиры термостабильны. Тем не менее, некоторые можно использовать для жарки и запекания:Арахисовое масло.
Топленое масло.
Кокосовое масло.
Оливковое масло первого отжима (оливковое масло холодного отжима лучше использовать для салатов и соусов).
Рапсовое масло.
Кунжутное масло.
Подсолнечное масло.
Добавьте новости «Курьер.Среда» в избранное ⭐ – и Google будет показывать их выше остальных.