Большой мясной чек: сколько можно есть мяса, какого и как его правильно приготовить

Животный белок, то есть из мясных и молочных продуктов, так хорошо усваивается нашим организмом, потому что состав аминокислот очень похож на человеческий белок.

Бустеры энергии с необходимыми витаминами и белком или холестериновая бомба, наполненная антибиотиками — мясо — это горячо обсуждаемая тема. FOCUS Online дает самые важные факты об отдельных видах мяса и показывает, что такое «здоровые» жировые ловушки.

Мясной голод в Германии велик. Каждый житель съедает около 60 килограммов в год. Таким образом, ежегодно забивают около 750 миллионов животных. Цифры потребления мяса снижались годами, но только однозначными числами. Однако, по статистике, каждый гражданин за свою жизнь по-прежнему съедает около 1100 животных, в том числе кур, а также почти 50 свиней и четырех голов крупного рогатого скота, согласно последнему мясному атласу BUND за 2018 год, пишет focus.de.

Мясо вызывает много CO2, но обеспечивает лучший белок

Поэтому мясо, бесспорно, является одним из основных продуктов питания. Однако упускается из виду то, что потребление мяса губительно для климатического баланса: благодаря животноводству мясоед загрязняет атмосферу добрыми 1800 килограммами CO 2 в год и, таким образом, нагревает климатическую катастрофу, вегетарианцы получают лишь около половину этой суммы.

При этом с точки зрения питательной ценности мясо имеет много положительных сторон. «Мясо, безусловно, является высококачественной пищей, потому что оно в основном обеспечивает нас белком с особенно хорошей биодоступностью», — заявляет Антье Галь, пресс-секретарь Немецкого общества питания ( DGE ).

Животный белок, то есть из мясных и молочных продуктов, так хорошо усваивается нашим организмом, потому что состав аминокислот очень похож на человеческий белок. Животный белок обычно содержит достаточное количество всех необходимых нам незаменимых аминокислот, в то время как растительная пища часто не имеет полного спектра этих аминокислот. Таким образом, организм может особенно быстро и правильно образовывать белок из животного белка, например, для мышц.

Мясо также характеризуется другими ценными ингредиентами:

• доступное железо,
• селен,
• цинк.

- все минералы и микроэлементы, необходимые для кроветворения, иммунной системы, здоровья клеток, фертильности и многого другого. Также уникальным является высокое содержание витаминов группы В, в том числе витамина В12 , который содержится в достаточном количестве только в продуктах животного происхождения, таких как мясо, яйца, молоко и молочные продукты.

Сохранение питательных веществ за счет правильного приготовления

Чтобы эти питательные вещества как можно лучше сохранились во время приготовления, эксперт советует готовить на пару и медленно жарить, желательно с небольшим количеством жира. Некоторые витамины группы В чувствительны к теплу, такие как витамины В1, В2 и В6, немного меньше витамин В12.

Способ приготовления мяса и мясных продуктов определяет, сколько витаминов разрушается и сколько образуется нежелательных загрязнителей. Поэтому каждый должен сознательно обращать внимание на высокие температуры , например, при приготовлении на гриле или продолжительности нагрева. Чем дольше и горячее его готовят, тем больше загрязняющих веществ образуется или часть ценных витаминов группы В разрушается.

Тем не менее, приготовление барбекю пользуется особой популярностью . Важный совет от эксперта по приготовлению на гриле: «Смойте маринад перед тем, как положить мясо на гриль». В противном случае он капает на угли, пригорает и, среди прочего, образуются полициклические ароматические углеводороды. Есть серьезные подозрения, что ПАУ повышают риск развития рака.

Правильно приготовленное мясо полезно. Но так ли это незаменимая пища? «Нет, — говорит экотрофолог. За исключением витамина В12, который также содержится в молоке и молочных продуктах, каждый из этих нутриентов можно получить из растительной пищи — пусть даже не в идеальном составе и не такого высокого качества, как в случае с мясом.

«Минусы» мяса: холестерин, пурин и арахидоновая кислота

Однако мясо также считается основным источником холестерина. В больших количествах холестерин является фактором риска развития атеросклероза и, следовательно, сердечного приступа и инсульта. Он присутствует не только в видимом жире в мясе, но и в нежирных кусках. 100 граммов нежирного мяса обеспечивают около 50 миллиграммов холестерина на 100 граммов. 300 миллиграммов в сутки – это верхний предел потребления холестерина в сутки для здоровых людей, т.е. без дислипидемии.

Кроме того, мясо, особенно субпродукты, содержит пурин, то есть мочевую кислоту, поддерживающую подагру. Арахидоновая кислота играет роль третьего отрицательного природного ингредиента в мясе. Тело создает воспалительные вещества из этих жирных кислот. Поэтому при заболеваниях воспалительного характера, таких как ревматизм, диета всегда должна быть без мяса или со строгим ограничением употребления мяса.

«Большая часть холестерина и пуринов, поступающих с пищей, на самом деле поступает из мяса и мясных продуктов, таких как колбаса и ветчина, с особенно большой долей субпродуктов», — подтверждает ученый. Тем не менее, холестерин является важным веществом в организме, поскольку он играет важную роль в построении клеток и нервов. «Но наш организм также сам образует холестерин и поэтому не зависит от снабжения его пищей», — поясняет она далее. Если вы затем едите много мяса и колбасы, вы быстро поглощаете большое количество холестерина.

Красное мясо против белого мяса

Однако мясо – это не просто мясо . Когда дело доходит до здоровья, основное различие между красным и белым мясом. Красное мясо, то есть говядина, свинина, баранина, овца и коза, считается особенно вредным для здоровья, поскольку считается, что оно способствует развитию болезней.

«Любой, кто ест много красного мяса и особенно переработанного красного мяса, имеет более высокий риск рака толстой кишки, как указывают многие исследования. Согласно современному уровню знаний, потребление белого мяса (птицы) не связано с раком. — говорит квалифицированный экотрофолог. Однако в целом качество, количество и способ приготовления мяса имеют решающее значение для обеспечения здорового питания.

Свинина нежирнее, курица жирнее, чем ожидалось

Животное, от которого происходит мясо, также играет важную роль. Как насчет свинины, самого популярного мяса в Германии и других видов мяса, потребляемых в этой стране?

Свинина

В зависимости от содержания жира свинина содержит от 100 до 250 килокалорий на 100 граммов и 70 миллиграммов холестерина. Также в нем высокое содержание витаминов В1 и В6.

Свинина на удивление низкокалорийна, но содержит больше холестерина, чем, например, говядина. «Ешьте меньше жирных частей, — советует Антье Галь, — но из-за содержания витаминов B1 и B6, цинка и железа свинина может способствовать здоровому питанию».

Свинина популярна из-за ее прекрасного вкуса, ее можно использовать по-разному, ее можно быстро приготовить и она особенно подходит для быстрого жаркого (шницель) или жаркого с хрустящей корочкой.

Говядина

В зависимости от жира говядина по калорийности сравнима со свининой, принося от 150 до 200 килокалорий на 100 граммов и 50 миллиграммов холестерина. Он отличается высоким содержанием витамина B12, цинка и железа.

Многим мясоедам особенно нравится сильный вкус говядины. Однако из-за длинных волокон мясо говяжьих мышц должно быть приготовлено особым образом, за исключением кусочков филе, для которых требуется более длительное время приготовления.

Домашняя птица

Белое, нежное мясо и ореховый вкус характерны для курицы, утки, индейки и гуся. Из-за жировой прослойки под кожей мясо птицы обеспечивает относительно большое количество калорий, около 270 килокалорий на 100 граммов. Если вы выберете стейк без кожи, вы получите около 160 килокалорий. Содержание жира составляет около 25 граммов на 100 граммов мяса птицы.

Кроме того, мясо птицы особенно богато белком, поэтому дает много энергии. Цинк, калий и витамины группы В делают мясо птицы особенно полезным.

Но будьте осторожны, хрустящая кожа курицы и утки содержит много пуринов, поэтому может увеличить риск подагры. Эксперт предупреждает, что это особенно актуально для тех, у кого уже повышен уровень пуринов. Однако для здоровых людей домашняя птица в этом контексте безвредна.

Но: «Мясо птицы содержит значительно больше холестерина, чем принято считать, а именно около 90 миллиграммов на 100 граммов», — добавляет она. В курице мало жира, но это не значит, что в ней также мало холестерина, как это часто предполагается.

Ягненок

Нежное темное мясо с сильным вкусом не входит в число любимых сортов немцев. Но он содержит много витаминов группы В и железа и имеет высокую долю ценного белка. Удивительно, однако, что баранина в среднем дает больше калорий, чем свинина, почти 200 килокалорий на 100 граммов свежего мяса, а также 70 миллиграммов холестерина и много насыщенных (неблагоприятных) жирных кислот.

Состав жирных кислот с большим количеством насыщенных жирных кислот особенно важен для баранины. Как и в случае с курицей, в баранине есть проблемы с жиром, как это часто принято считать.

Дикое мясо

Иная ситуация с олениной. Седло оленины, рагу, жаркое из оленины и дикого кабана редко подают в Германии, хотя мясо на самом деле очень низкожирное, богато белком и богато витаминами B1 и B2, калием, магнием, железом, цинком и селеном. поэтому здоров. В зависимости от сорта он содержит всего от 100 до 160 килокалорий на 100 граммов свежих продуктов, менее десяти граммов жира, около 60 миллиграммов холестерина и практически не содержит пуринов.

Тем не менее, мясо дичи следует употреблять только в хорошо приготовленном виде, поскольку оно может содержать паразитов, как предупреждает Федеральный институт оценки рисков ( BfR ). В зависимости от региона радиационное воздействие от оленины может быть высоким. «У диких кабанов сегодня все еще измеряются отдельные значения, которые превышают предел для маркетинга в 600 беккерелей на килограмм более чем в десять раз», — сообщает Федеральное управление по радиационной защите BfS .

Конина

Конина также вызывает споры, хотя она очень полезна с высоким содержанием минералов, витаминов и белка, но с низким содержанием жира (около двух граммов на 100 граммов мяса) и низким содержанием холестерина. Здесь есть больше психологических причин, по которым мясо популярного спортивного животного не одобряется, в отличие от Франции, где оно считается деликатесом.

Сколько мяса разрешено есть?

Поэтому мясо вполне полезно, «без мяса в принципе никто не должен обходиться, потому что это ценная часть нашего рациона», — говорит эксперт. Однако это зависит от количества, и применяется следующее: меньше значит больше.

DGE рекомендует людям, которые едят мясо, потреблять не более 300–600 граммов мяса и мясных продуктов в неделю. Это касается взрослых. Поэтому практично: несколько дней ешьте постное мясо, затем мясное блюдо. Порция мяса может весить от 100 до 150 грамм, ломтик мясного ассорти от 15 до 25 грамм, в зависимости от вида.

«Мясо имеет смысл в здоровой диете, потому что оно позволяет покрыть потребность во многих важных питательных веществах с помощью одного продукта. Этих небольших количеств уже достаточно для этого. Лучше всего выбирать преимущественно продукты растительного происхождения и дополнять их продуктами животного происхождения», — подчеркивает Антье Галь.

Конечно, не всем нужно есть мясо. Если вы предпочитаете вегетарианскую диету, вы можете получать эти питательные вещества за счет целенаправленного выбора различных видов овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов и молочных продуктов. Органическое мясо или мясо из традиционного животноводства

Так что употребление мяса в умеренных количествах полезно для здоровья. Нет необходимости сравнивать один вид мяса с другим. Важны разнообразие и личные предпочтения, вкус и, не в последнюю очередь, религия, подчеркивает экотрофолог. Для все большего числа людей экологический баланс выращивания и благополучия животных также играет роль, ключевое слово антибиотики, а также загрязнение жидким навозом и, следовательно, нитраты в грунтовых водах.

В органическом животноводстве может использоваться даже меньше антибиотиков, чем в традиционном животноводстве, хотя в последнее время также наблюдается сокращение. С жидким навозом все по-другому, независимо от того, органический он или насыпной, каждое животное производит его в одинаковом количестве.

Лучший совет: ешьте меньше продуктов животного происхождения и больше растительных. Таким образом, используется меньше ресурсов, снижается нагрузка на окружающую среду, а выбросы CO 2 значительно сокращаются. В частности, при производстве мяса образуется много парникового газа метана, который во много раз более вреден для климата, чем CO 2 .

Сократить вдвое потребление мяса

Но, как упоминалось в начале: при 60 килограммах потребления мяса на душу населения в год Германия далека от умеренных рекомендаций DGE, на долю которых приходится не более половины этого количества. Соответственно, здоровое потребление мяса должно быть не более 30 килограммов в год — на благо здоровья, животных и окружающей среды.