Помогают ли низкоуглеводные диеты похудеть? Что говорит наука

В наши дни низкоуглеводные диеты пропагандируются как способ похудеть, победить сердечные заболевания и диабет. Но как эти утверждения согласуются с последними исследованиями?

В 1970-х в моде были низкоуглеводные диеты. В книге доктора Аткинса «Диетическая революция» утверждается, что ограничение углеводов — это « высококалорийный способ навсегда остаться худым». В наши дни низкоуглеводные диеты пропагандируются как способ похудеть, победить сердечные заболевания и диабет. Но как эти утверждения согласуются с последними исследованиями?

Новый обзор доказательств показал, что те, кто долгое время сидел на диете с низким содержанием углеводов, потеряли чуть меньше килограмма веса, чем другие люди, сидящие на диете. Однако обзор пришел к выводу, что нет никаких доказательств того, что диеты с низким содержанием углеводов имеют какие-либо дополнительные преимущества для здоровья.

На самом деле, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты , вам нужно уделять больше внимания тому, что вы едите, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество необходимых витаминов, минералов, пищевых волокон и других фитонутриентов.

Что исследовали рецензенты?

Кокрановский обзор включал 61 рандомизированное контролируемое исследование (самый высокий уровень доказательности) с участием почти 7000 взрослых с избыточной массой тела . Около 1800 человек страдали диабетом 2 типа. Люди в диапазоне здорового веса не были включены.

Авторы обзора сравнили диеты для похудения с различным содержанием углеводов:

низкоуглеводные диеты. Это включало очень низкоуглеводные или кетогенные диеты (менее 50 г углеводов в день или менее 10% вашей общей энергии из углеводов) и диеты с низким содержанием углеводов (50–150 г углеводов в день, или менее 45% от общего количества углеводов). общая энергия из углеводов)

«сбалансированная» углеводная диета (более 150 граммов углеводов в день или 45–65% вашей общей энергии из углеводов).

Что они нашли?

Обозреватели обнаружили, что среди взрослых с избыточной массой тела (но не страдающих диабетом 2 типа) те, кто придерживался диеты с низким содержанием углеводов в течение от трех до 8,5 месяцев, потеряли в среднем на один килограмм больше веса, чем те, кто придерживался диеты со сбалансированным содержанием углеводов.

Однако, когда они обеспечили одинаковые ограничения в потреблении энергии в обеих группах, предоставив продукты питания или планы питания, разница составила около полукилограмма.

В долгосрочных вмешательствах по снижению веса, продолжавшихся от одного до двух лет, средняя разница в потере веса между теми, кто придерживался низкоуглеводной и сбалансированной диеты, составляла чуть менее одного килограмма.

Средний вес, потерянный группами на любой диете для снижения веса, сильно варьировался в ходе испытаний от менее одного килограмма в одних до примерно 13 кг в других.

Исследования на взрослых с диабетом 2 типа выявили большую начальную потерю веса при низкоуглеводной диете по сравнению со сбалансированной углеводной диетой: 1,3 кг в течение трех-шести месяцев. Однако при более длительных вмешательствах, которые длились от одного до двух лет, разницы не было.

В небольшой группе исследований, которые включали поддерживающий период в конце вмешательства по снижению веса, не было выявлено различий в снижении веса у взрослых как с сахарным диабетом 2 типа, так и без него.

Не было никаких существенных различий в других показателях здоровья, включая артериальное давление, уровень холестерина, контроль уровня сахара в крови или риск запоров. И они не обнаружили важных клинических различий в результатах в зависимости от степени ограничения углеводов участниками.

В целом, обзор показывает, что независимо от того, предпочитаете ли вы низкоуглеводную или сбалансированную схему питания, оба варианта могут способствовать снижению веса.

Питательные вещества, за которыми нужно следить на низкоуглеводной диете

Углеводы являются макроэлементами. Ваше тело использует его для производства энергии для питания мышц, мозга, легких и других жизненно важных процессов.

Здоровая пища с углеводами — хлеб, крупы и другие крупы, фрукты, овощи и молоко — содержат другие важные питательные вещества, особенно пищевые волокна, тиамин, кальций и фолиевую кислоту.

Без тщательного планирования низкоуглеводная диета также может содержать меньше этих питательных веществ. Так как же убедиться, что вы потребляете достаточно? Вот на что следует обратить внимание, а также на некоторые варианты с низким и высоким содержанием углеводов. Пищевые волокна необходимы для поддержания нормальной работы кишечника и стимулирования роста полезных бактерий в толстой кишке.

Источники с низким содержанием углеводов: шпинат, свежие и замороженные смешанные ягоды, миндаль, цветная капуста.

Источники с высоким содержанием углеводов: цельнозерновой хлеб, яблоки, нут, сладкий картофель.

Тиамин или витамин B1 необходим для снабжения тканей организма энергией и используется для метаболизма углеводов.

Источники с низким содержанием углеводов: форель, тунец, семена подсолнечника, говядина, дрожжевые экстракты.

Источники с высоким содержанием углеводов: коричневый рис, черные бобы, хлеб из непросеянной муки, йогурт.

Кальций необходим для крепких костей.

Источники кальция: твердый сыр, консервированный лосось с мелкими костями, миндаль, твердый тофу.

Источники с высоким содержанием углеводов: йогурт, молоко, мягкий сыр.

Фолиевая кислота необходима для роста и используется для производства ДНК, вашего генетического кода. Адекватное потребление особенно важно для женщин, поскольку фолиевая кислота необходима для предотвращения дефектов нервной трубки у младенцев во время беременности.

Низкоуглеводные источники: зеленые листовые овощи, авокадо, брокколи, арахис.

Источники с высоким содержанием углеводов: цельнозерновой хлеб (мука для выпечки австралийского хлеба обогащена фолиевой кислотой), обогащенные цельнозерновые злаки, коричневый рис, апельсины.

В конечном счете, если вы любите углеводы и хотите похудеть, вы можете это сделать. Планируйте снизить потребление килоджоулей и углеводов, отказавшись от сверхобработанных, высококалорийных, бедных питательными веществами (мусорных) продуктов и при этом употребляя углеводы из здоровых продуктов .