Упражнения с отягощениями значительно улучшили продолжительность сна и эффективность сна, которые являются критическими показателями качества сна, отражающими, насколько хорошо человек засыпает и спит всю ночь.
Согласно предварительному исследованию, которое будет представлено на конференции Американской кардиологической ассоциации по эпидемиологии, профилактике, образу жизни и кардиометаболическому здоровью в 2022 году, упражнения с отягощениями могут превосходить аэробные упражнения, а сон важен для здоровья сердечно-сосудистой системы. будет проводиться лично в Чикаго и виртуально со вторника, 1 марта, по пятницу, 4 марта 2022 г., и предлагает новейшие научные данные о населении, связанные с укреплением здоровья сердечно-сосудистой системы и профилактикой сердечных заболеваний и инсульта, пишет medicalxpress.com.«Все больше признается, что достаточное количество сна, особенно качественного сна, важно для здоровья, в том числе для здоровья сердечно-сосудистой системы. К сожалению, более трети американцев не высыпаются на регулярной основе», — говорит автор исследования Анжелик Бреллентин. Доктор философии, доцент кафедры кинезиологии Университета штата Айова в Эймсе, штат Айова. «Аэробная активность часто рекомендуется для улучшения сна, но очень мало известно о влиянии упражнений с отягощениями по сравнению с аэробными упражнениями на сон. Наше исследование является одним из самых крупных и продолжительных испытаний физических упражнений среди взрослого населения в целом для прямого сравнения влияния различных типов упражнений на различные параметры сна».Предыдущие исследования подтвердили, что недостаточное количество сна (рекомендуемое количество для взрослых составляет от семи до восьми часов в день) или недосыпание повышают риск высокого кровяного давления, повышенного уровня холестерина и атеросклероза, что происходит, когда жировые отложения накапливаются в артериях. Недостаток сна связан с увеличением веса, диабетом и воспалениями, которые могут усугубить сердечно-сосудистые заболевания. Также было доказано, что слишком много или слишком мало сна увеличивает риск инсульта, сердечного приступа и смерти.Для этого исследования исследователи зарегистрировали 386 взрослых, которые соответствовали критериям избыточного веса или ожирения, то есть индексу массы тела от 25 до 40 кг/м². Участники были неактивны и имели повышенное кровяное давление, измеряемое систолическим 120-139 мм рт.ст. (верхнее число) и 80-89 мм рт.ст. диастолическим (нижнее число). Участники были случайным образом распределены в группу без упражнений (для сравнения) или в одну из трех групп упражнений (только аэробика, только сопротивление или комбинированная аэробика и сопротивление) на 12 месяцев. Все в группах упражнений участвовали в контролируемых 60-минутных занятиях три раза в неделю, а группа комбинированных упражнений выполняла 30 минут аэробных упражнений и 30 минут упражнений с отягощениями.Различные тренировки включали:
Участники аэробных упражнений могли выбирать между беговыми дорожками, вертикальными или лежачими велосипедами или эллиптическими тренажерами для аэробного режима во время каждого занятия. Исследователи контролировали их частоту сердечных сокращений, чтобы постоянно поддерживать их в предписанном диапазоне частоты сердечных сокращений для упражнений средней и высокой интенсивности.
Группа упражнений с отягощениями выполнила свои подходы и повторения на 12 тренажерах с отягощениями, чтобы проработать все основные группы мышц за сеанс. Тренажеры включали жим ногами, жим от груди, тягу широчайших, сгибание ног, разгибание ног, сгибание рук на бицепс, отжимание на трицепс, жим от плеч, скручивание брюшного пресса, разгибание нижней части спины, вращение туловища и отведение бедра. Участники выполняли три подхода от 8 до 16 повторений с 50-80% своего одноповторного максимума.
Комбинированная группа выполняла 30 минут аэробных упражнений умеренной или высокой интенсивности, а затем два подхода по 8-16 повторений упражнений с отягощениями на 9 тренажерах вместо 12.
Участники исследования прошли различные оценки в начале и через 12 месяцев, включая самооценку Питтсбургского индекса качества сна (PSQI), который измеряет качество сна. Исследователи также измерили продолжительность сна; эффективность сна (отношение количества времени, которое человек фактически спит, к общему количеству времени, проведенного в постели); латентность сна (сколько времени нужно, чтобы заснуть после того, как легли в постель); и нарушения сна (насколько часто сон нарушается из-за таких вещей, как слишком жарко или слишком холодно, храп или кашель, потребность в туалете или боль). Более низкие баллы по шкале PSQI указывают на более качественный сон: от 0 баллов — лучший сон до 21 балла — худший возможный сон. Баллы выше пяти считаются «плохим сном».Исследование показало:
Более трети (35%) участников исследования имели плохой сон в начале исследования.
Среди 42% участников, которые не спали по крайней мере 7 часов в начале исследования, продолжительность сна увеличилась в среднем на 40 минут за 12 месяцев в группе упражнений с отягощениями по сравнению с увеличением примерно на 23 минуты в группе аэробных упражнений. группа упражнений, около 17 минут в группе комбинированных упражнений и около 15 минут в контрольной группе.
Эффективность сна увеличилась в группах упражнений с отягощениями и комбинированных упражнений, но не в группе аэробных упражнений или без упражнений .
Латентность сна немного уменьшилась, на 3 минуты, в группе, которой были назначены только упражнения с отягощениями, без заметного изменения латентности в других группах участников.
Качество сна и нарушения сна улучшились во всех группах, включая группу, которая не занималась спортом.
Основываясь на этих выводах, вмешательства, направленные на упражнения с отягощениями, могут стать новым способом улучшить сон и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.«Хотя как аэробные упражнения, так и упражнения с отягощениями важны для общего состояния здоровья, наши результаты показывают, что упражнения с отягощениями могут быть лучше, когда речь идет об улучшении сна ночью», — сказал Бреллентин. «Упражнения с отягощениями значительно улучшили продолжительность сна и эффективность сна, которые являются критическими показателями качества сна, отражающими, насколько хорошо человек засыпает и спит всю ночь. Поэтому, если ваш сон заметно ухудшился за последние два стрессовых года, подумайте о том, включение двух или более тренировок с отягощениями в свою обычную программу упражнений, чтобы улучшить общее состояние мышц и костей, а также улучшить сон».Ограничением исследования является то, что исследователи используют анкету сна, о которой сообщают сами, для оценки сна, а не для объективного мониторинга сна.
Добавьте новости «Курьер.Среда» в избранное ⭐ – и Google будет показывать их выше остальных.