Как правильно делать приседания: 8 типов приседаний и какие мышцы они задействуют

Приседания — это не просто красивые ягодицы и подтянутые бедра. Эти комплексные упражнения задействуют несколько больших групп мышц каждый раз, когда вы приседаете. Они имеют ряд преимуществ: от укрепления корпуса и нижней части тела до помощи в похудении.

Приседания могут бросить вызов большинству мышц вашего тела, но различные варианты движения нацелены на определенные области, поэтому важно понимать преимущества каждого из них.

Приседания — это не просто красивые ягодицы и подтянутые бедра. Эти комплексные упражнения задействуют несколько больших групп мышц каждый раз, когда вы приседаете. Они имеют ряд преимуществ: от укрепления корпуса и нижней части тела до помощи в похудении. Тем не менее, приседания также могут проработать верхнюю часть тела, все зависит от того, какие вариации вы выберете. Мы пообщались с Curves Gym Фионой Хоукер, чтобы узнать все, что вам нужно знать о восьми типах приседаний, которые вы можете делать, пишет express.co.uk.

Приседания сложны, особенно потому, что у вас нет причин избегать их, поскольку они не требуют никакого оборудования.

Вы можете делать приседания в течение дня — когда готовите, отдыхаете от рабочего стола, ждете, пока закипит чайник, или смотрите любимую телепередачу.

Базовые приседания — это хороший первый шаг в вашем фитнес-путешествии, но важно чередовать приседания, которые вы делаете.

Фиона объяснила: «Вы должны выполнять силовые упражнения, нацеленные на все тело, по крайней мере, два-три раза в неделю, чтобы избежать мышечного дисбаланса. Разнообразие ваших приседаний предотвратит ваше плато и по-разному воздействует на мышцы. Если вы делаете только приседания с собственным весом, ваши мышцы восстанавливаются быстрее, но если вы делаете много приседаний с отягощением, вам нужно убедиться, что вы даете своим мышцам достаточно времени для восстановления».

Вот восемь вариантов приседаний, которые стоит попробовать (каждый вариант нацелен на разные мышцы).

Базовый присед

Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч — слишком узкая постановка может снизить устойчивость основания и оказать дополнительное давление на колени.

«Хотя вам может казаться естественным смотреть вниз при выполнении приседаний, важно, чтобы вы смотрели прямо перед собой», — объяснила Фиона.

Чтобы помочь с этим, выберите точку перед собой, чтобы сосредоточиться — это также поможет держать вашу шею в нейтральном положении.

Фиона проинструктировала: «Держите грудь приподнятой, напрягите пресс, чтобы не округлить плечи или спину, и перенесите вес на пятки, толкая бедра вниз и обратно в сидячее положение. Опускайте бедра, пока они не будут параллельны или почти параллельны полу. Опускайтесь только настолько, насколько вам удобно. Если вы начинаете чувствовать дискомфорт в бедрах или коленях, остановитесь и используйте это как конечную точку. Замрите, поставив колени выше, но не выше пальцев ног, выдохните и оттолкнитесь, вернувшись в исходное положение».

Приседания заключенного

Приседания заключенного более сложны для квадрицепсов, ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Они помогут вам больше задействовать ваше ядро ​​​​и помогут улучшить ваш баланс.

Фиона сказала: «Начните с ног на ширине плеч, слегка разверните пальцы ног и переплетите руки за головой. Держите голову прямо и грудь вперед и продолжайте выполнять базовые приседания. Удерживая руки за головой, вы не можете использовать руки для баланса или генерировать какой-либо импульс при увеличении мощности, поэтому это больше нагружает мышцы».

Выбираем присед

Приседания сумо больше тренируют внутреннюю поверхность бедер и ягодичные мышцы.

Фиона объяснила: «Начните с того, что ноги расставлены шире, чем ширина плеч, пальцы ног направлены примерно на 45 градусов, а руки на бедрах. Согните колени и опуститесь вниз, пока колени не будут параллельны полу или настолько далеко, насколько вам будет комфортно, затем оттолкнитесь в исходное положение. Держите туловище в вертикальном положении и смотрите вперед во время приседа».

Ходячие приседания

Ходячие приседания — это не весело! Они увеличивают время, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении, и нацелены на квадрицепсы и ягодицы.

Фиона сказала: «Начните с простого приседания и сохраняйте это положение, делая несколько шагов вперед, а затем назад. Держите туловище прямо и смотрите вперед. Вы можете держать руки перед собой для равновесия, если вам нужно, и если вы обнаружите, что это слишком сложно из положения полного приседа, начните с опускания в полуприсед, пока не наберете силу в ногах».

Приземистый прыжок

Приседания-прыжки — это то, что они говорят на жестяной банке, и они отлично подходят для добавления к некоторым взрывным кардиоупражнениям. Фиона объяснила: «Начните с базового приседания, затем, начиная с нижней точки приседания, переходите от пальцев ног к прыжку. Убедитесь, что вы мягко приземляетесь, слегка согнув колени, а затем опуститесь обратно в базовый присед».

Сплит-присед

Сплит-приседания нацелены больше на пресс, так как они воздействуют на одну ногу за раз и не позволяют более сильной ноге компенсировать это. Это движение также отлично подходит для стабильности и баланса.

Фиона сказала: «Начните с позиции в шахматном порядке — одна нога впереди другой — и руки на бедрах. Согните переднее колено, пока оно не станет параллельным полу, но не выходит за линию носка, и опустите заднее колено к полу. Держите туловище прямо, а голову смотрите вперед. Смените стойку, чтобы снова выполнить упражнение с другой стороны».

Кубковый присед

Приседания с кубком отлично подходят для безопасного добавления веса для корпуса, спины, предплечий, плеч и бицепсов. Они также помогут вам подготовиться к более сложным приседаниям со штангой на груди и спине.

Фиона сказала: «Начните с того, что ваши ноги немного шире ширины плеч, а пальцы ног слегка направлены. Держите гантель или гирю обеими руками, согнув локти и приблизив их к центру груди. Присядьте, удерживая туловище в вертикальном положении, голову смотрите вперед, а вес близко к груди. Держите вес равномерно или немного больше на пятках, чтобы не подниматься на носки».

Приседания над головой

Приседания над головой повышают подвижность, устойчивость и укрепляют корпус, плечи и верхнюю часть спины.

Фиона объяснила: «Начните с того, что ваши ноги немного шире ширины плеч, а пальцы ног слегка направлены. Держите мяч или штангу над головой широким хватом. Держите туловище в вертикальном положении, голову вперед и вес на пятки, когда вы приседаете. Старайтесь удерживать вес по центру стоп».