Техника может вызвать временное падение артериального давления и снизить частоту сердечных сокращений.
Стресс враг сна. Все, что вы делаете, что уменьшает стресс, вероятно, поможет улучшить ваш сон. Один американский профессор-знаменитость разработал «довольно простую» технику дыхания, чтобы мгновенно расслабиться. Метод, обозначенный как метод 4-7-8, в последние годы приобрел популярность, пишет Express.co.uk.
Дыхательная техника, разработанная доктором Эндрю Вейлом, - это способ мгновенно заменить поверхностное дыхание, которое связано со стрессом, на гораздо более глубокие, более длинные.
Бренд сна Amerisleep объясняет: «Паттерны дыхания играют роль в нашей вегетативной нервной системе, которая регулирует частоту сердечных сокращений, мышечное напряжение, мотивацию и другие аспекты расслабления или возбуждения. В то время как быстрые, поверхностные вдохи могут создать чувство тревоги, глубокие, медленные вдохи могут быть успокаивающими».
Поместите кончик языка на гребень за верхними зубами.
Выдохните полностью, используя рот, издавая свистящий звук.
Как только вы это сделаете, закройте рот и медленно вдохните через нос, считая до четырех.
Затем задержите дыхание на семь секунд.
Далее медленно выдохните изо рта в течение восьми секунд, издавая тот же свистящий шум, что и раньше. Возможно, вы захотите схватить губы, чтобы сделать это.
Но когда вы делаете метод, убедитесь, что вы сидите прямо, объясняет доктор Вейл на своем веб-сайте. Он также объясняет, что вы должны держать язык на гребне за верхними зубами на протяжении всего упражнения.
Доктор Вайль пишет: «Это дыхательное упражнение является природным транквилизатором для нервной системы. В отличие от успокаивающих препаратов, которые часто эффективны, когда вы впервые принимаете их, но затем теряете свою силу с течением времени, это упражнение тонкое, когда вы впервые пробуете его, но набирает силу с повторением и практикой.
«Делайте это, по крайней мере, два раза в день. Вы не можете делать это слишком часто. Не делайте более четырех вдохов за один раз в течение первого месяца практики».
Исследователи протестировали метод в клинических условиях. В одном исследовании, опубликованном этим летом в рецензируемом, доверенном журнале Physiology Reports, рассматривалось, как 22 взрослых, лишенных сна, отреагировали на этот метод.
Было замечено, что после выполнения метода у участников была более низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя, а также систолическое артериальное давление.
Систолическое артериальное давление является верхним числом в показаниях артериального давления. Он показывает, сколько силы накладывается на ваши артерии каждый раз, когда ваше сердце бьется.
Прошлые исследования показали, что здоровые люди естественным образом видят падение артериального давления на 10-20 процентов ночью, известное как «ночное погружение».
И быстрое сердцебиение также является признаком высокого уровня стресса. В стрессовых ситуациях ваше тело выделяет адреналин, который вызывает увеличение частоты сердечных сокращений. Чем больше крови течет вокруг вашего тела, тем больше помогает подготовить ваше тело к действию; для «сражайся или беги».
Преимущества метода могут выходить за рамки сна.
Авторы исследования дыхательной техники 4-7-8 пришли к выводу, что она может быть «полезна для пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями или легочными заболеваниями с точки зрения снижения сердечной работы и повышения оксигенации крови».
Но они также заметили, что функция артерий, по-видимому, была «ниже», что может представлять тревожный признак, хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять эффекты техники.
Это не единственная техника, которая может помочь вам избавиться от стресса и лучше спать. NHS рекомендует еще одну технику, разрушающую стресс: «Запишите свои заботы».
В нем говорится: «Если вы часто лежите без сна, беспокоясь о завтрашнем дне, сделайте частью своей повседневной жизни перед сном написание списка на следующий день. Это может помочь успокоить ваш ум».