Всего за 30–60 минут несложных задач можно сжечь около 300 калорий. Энни Бёрдик предлагает подборку умных способов оптимизировать тренировки в саду. Рекомендуется носить с собой полные лейки, чтобы максимизировать сжигание калорий.
Провели час в саду в эти выходные? Поздравляем — вы выполнили тренировку, достойную посещения тренажерного зала, и, возможно, сожгли сотни калорий, пишет dailymail.co.uk.
Всего за 30–60 минут, потраченных на различные несложные задачи, можно сжечь около 300 калорий и проработать все те же группы мышц, что и при плавании или скалолазании.
И есть умные способы оптимизировать это упражнение. Читайте дальше, чтобы получить максимальную отдачу от весенней уборки на открытом воздухе.
РАЗБИВАЙТЕ ОБЯЗАННОСТИ НА МАЛЕНЬКИЕ И ЧАСТЫЕ.
Распределите свои задачи так, чтобы у вас было что-то значительное, что можно делать как можно чаще.
Вместо того, чтобы выделять один день в месяц для большой работы в саду, попробуйте разделить работу на 30-минутные сеансы несколько раз в неделю. Пропалывайте один большой участок за раз, затем в один день работайте с компостом или разбрасывайте гравий, а в другой займитесь посадкой. Вы получите эти 30 минут времени в саду за максимально возможное количество дней и почувствуете себя лучше.
ПЕРЕМЕЩАЙТЕ ВЕС С ПОМОЩЬЮ ЛЕЙКИ.
Чтобы максимизировать сжигание калорий, лучше всего сосредоточиться на следующих упражнениях: сборе садовых отходов, прополке, сгребании, копании или переворачивании почвы и переноске полных лейок.
Увеличьте частоту сердечных сокращений (чем выше частота сердечных сокращений, тем больше калорий вы сжигаете). Сосредоточьтесь на коротких, высокоинтенсивных действиях — например, минута или две сосредоточенного копания — и включите периоды отдыха для восстановления.
Ландшафтный дизайн, перемещение камней и переноска почвы сжигают от 400 до 600 калорий в час; сгребание и упаковка листьев — от 350 до 450 калорий в час; а выдергивание сорняков составляет примерно от 200 до 400 калорий в час.
НАЖМИТЕ, А НЕ ПОДКЛЮЧАЙТЕ КОСИЛКУ.
Используйте косилку старой школы, которая полагается на человеческую силу, а не на двигатель или машину (это также выигрыш для окружающей среды).
Толкание косилки задействует ключевые мышцы кора, а также бицепсы и трицепсы. Через полчаса вы могли бы сжечь до 200 калорий, хотя это зависит от вашего веса и используемой косилки.
ПРИНИМАЙТЕ ПРАВИЛЬНУЮ ПОЗУ ВО ВРЕМЯ ОБРЕЗКИ.
Повысьте свою гибкость и равновесие, делая движения методичными.
Когда вы практикуете йогу, вы строите позу, удерживая ее в течение длительного времени, а затем намеренно переходите к следующему движению.
Сделайте то же самое в своем саду. Когда вы наклоняетесь вперед, чтобы взять какие-то инструменты, наклоняетесь, чтобы порвать сорняки, или протягиваете руку, чтобы обрезать ветки с куста, сосредоточьтесь на своих ощущениях. Наклонитесь к движению и мышцам, которые оно задействует, для полезной тренировки по растяжке.
ЗАНИМАЙТЕСЬ ПРОПОЛКОЙ, ЧТОБЫ ПОВЫСИТЬ ВЫНОСЛИВОСТЬ.
Аэробные упражнения в саду, которые включают в себя такие движения, как тяга, толкание и переноска, развивают выносливость.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы упражнения длились не менее десяти минут, чтобы считаться аэробными. Мы должны стремиться к 75 минутам интенсивной аэробной активности или 150 минутам умеренной аэробной активности каждую неделю, или к тому и другому.
Если поначалу прополка более десяти минут кажется слишком сложной, ничего страшного. Начните с этого, а через неделю или около того попробуйте заниматься по 15 минут и со временем наращивайте выносливость.
КОПАЙТЕ ДЛЯ ПОБЕДЫ — И СИЛУ.
Разные виды деятельности задействуют разные мышцы. Копание, например, сильно нагружает спину. Если вы сорвете жесткую траву, вы почувствуете усилие на всех руках.
В то же время ношение тяжелой лейки или перемещение кастрюли проверяют ваши предплечья. Когда вы приседаете, чтобы забить цветок, вы чувствуете, как растягиваются подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Выберите упражнения, чтобы сосредоточиться на определенных группах мышц, или переключитесь на них, чтобы проработать их все.
ТЕПЕРЬ ПРОДОЛЖАЙТЕ ЗВЕЗДНЫЕ ПРЫЖКИ.
Если вы чувствуете дополнительную мотивацию, добавляйте короткие сеты других упражнений между садовыми работами. Например, после того, как вы закончите поливать, вы можете сделать серию приседаний. Прополоть грядку, а затем пропустить пять минут. Скосите полоску газона, а затем совершите десять звездных прыжков.