Когда вы страдаете от болей в спине, возможно, последнее, что вы хотите сделать, это встать с постели. Однако для большинства страдающих от болей в спине путь к облегчению на самом деле включает в себя преодоление боли. Это мнение может показаться нелогичным, но согласно исследованию , упражнения более эффективны для облегчения боли в пояснице, чем пассивные подходы, такие как лекарства, постельный режим и поддерживающие скобы, пишет CNN.
В части I этой серии статей мы рассмотрели, почему важно понимать потенциальные причины болей в спине, чтобы определить наилучший курс лечения.
Теперь мы сосредоточимся на том, чтобы помочь вам выполнить упражнения, чтобы определить, какие из них могут облегчить боль и восстановить здоровье вашей спины.
Движение как лекарство
Созданный для движения, ваше тело должно оставаться активным для хорошего здоровья. Когда вы ведете малоподвижный образ жизни в течение длительного времени, мышцы ослабевают, соединительная ткань становится жесткой, а смазка суставов уменьшается. И наоборот, движение исцеляет и поддерживает вас. Ваша физиология вознаграждает вашу активность, высвобождая гормоны хорошего самочувствия и уменьшая стресс.
Наиболее распространенными причинами проблем со спиной являются неправильная механика дыхания и осанка, напряжение тазобедренного сустава, физическая травма, возрастная дегенерация, малоподвижный образ жизни, лишний вес или беременность, а также стресс. Поскольку большинство из них связаны с мышечными проблемами, использование корректирующих упражнений для мобилизации и укрепления мышц, которые поддерживают и двигают позвоночник, является ключом к уменьшению и предотвращению болей в спине.
Прислушиваясь к своему телу
Связь между разумом и телом — это мост, который помогает вам развить четкое ощущение своего физического состояния, позволяя вам реагировать на сообщения вашего тела.
При болях в спине непонимание или игнорирование сообщений о боли может привести к травме, а чрезмерная реакция может привести к ненужным анализам, лекарствам и процедурам, которые могут замедлить выздоровление. Используя связь между разумом и телом, вы сможете лучше различать предупреждающие ощущения, предупреждающие вас избегать определенных движений, и менее серьезные ощущения, возникающие из-за мышечного напряжения и скованности суставов. Последняя — это та боль, через которую мы хотим пройти, чтобы получить облегчение.
Медитация осознанности и дыхательные техники могут помочь укрепить связь между разумом и телом, когда вы выполняете приведенные ниже упражнения.
Выполнение корректирующих упражнений
Вот три категории упражнений для устранения болей в пояснице с примерами, которые вы можете попробовать.
Выполняя любые упражнения, немедленно остановитесь, если ваша боль усилится или вы почувствуете себя «неправильно». Не забывайте обращать внимание на любые ощущения, которые вы испытываете.
Я разработал эти упражнения для устранения наиболее распространенных причин болей в спине, но поскольку не все боли в спине реагируют на одно и то же средство, не все упражнения подходят для всех. Поговорите со своим врачом, чтобы понять источник вашей боли и получить одобрение, прежде чем начинать любую программу упражнений.
Хотя многие из этих упражнений могут помочь при болях в пояснице с симптомами седалищного нерва, часть III нашей серии будет посвящена ишиасу и предложит дополнительные методы лечения его проявлений, связанных с нервами.
1. Упражнения на дыхание и осанку
Практика правильного диафрагмального дыхания является основой всех программ лечения и профилактики болей в спине, которые я использую в профессиональном спорте. Поскольку ваша основная дыхательная мышца, диафрагма, также является основной и постуральной мышцей, которая прикрепляется к поясничному отделу позвоночника и грудной клетке, установив правильную биомеханику дыхания, вы можете перестроить свой позвоночник, таз и грудную клетку, укрепляя при этом свой кор. Глубокое дыхание также снижает физиологическую реакцию организма на стресс и способствует выздоровлению.
В дополнение к дыхательному упражнению 5-7-3 из Части I попробуйте мое упражнение с дыхательным мостом, следуя приведенным ниже инструкциям или просмотрев это видео (показано выше). Для получения информации о влиянии дыхания на общее состояние здоровья прочитайте мою серию статей о дыхании .
Дыхательный мост
Начните лежать на спине, согнув колени и поставив стопы на пол на расстоянии бедер.
Держите пенопластовый блок для йоги или свернутое полотенце между коленями, чтобы они не разошлись.
Положите руки на нижние ребра, чтобы направлять и контролировать их движение вперед и назад при каждом вдохе.
Полностью выдохните, притягивая нижние ребра друг к другу, чувствуя, как ваш кор включается, а грудная клетка опускается. В конце выдоха, не вдыхая, втяните копчик, чтобы сгладить поясницу, и поднимите бедра на 3–4 дюйма от пола.
Сохраняя позу моста, сделайте пять длинных глубоких вдохов, сосредоточившись на правильном движении ребер, особенно на выдохе.
Удерживайте это положение, используя силу кора и ягодичных мышц, чтобы не прогнуть поясницу.
Избегайте движения грудной клетки вверх во время дыхания; вы не должны ощущать стресс или напряжение в челюсти, шее или плечах.
Если вы чувствуете предупредительную боль, когда поднимаете бедра в мост, держите бедра и спину на полу, пока вы практикуете дыхание.
Выполните два подхода, всего 10 вдохов.
2. Упражнения на подвижность бедер и таза
Поясничные позвонки в нижней части спины не предназначены для скручиваний; они должны быть стабильными. Бедра имеют шаровые шарниры, обеспечивающие вращение во всех направлениях.
К сожалению, если ваши бедра напряжены или таз не двигается свободно, вы оказываете давление на нижнюю часть спины. Важно избегать этого давления, создавая здоровый баланс подвижности бедра и таза и стабильности поясницы.
Воздействие на сгибатели бедра является ключевой отправной точкой для подвижности бедра и таза. Посмотрите это видео, чтобы узнать, как я расслабляю сгибатели бедра в трех направлениях .
3. Упражнения на вращение средней части спины
Ваш грудной отдел позвоночника в середине спины предназначен для вращения, и когда он плохо вращается, это компенсирует поясницу. Упражнения на вращение средней части спины хороши для снятия низкого давления в спине и создания здорового движения позвоночника.
Это двойное скручивание с согнутыми коленями использует дыхание и соответствующее движение ребер, чтобы поддерживать здоровое вращение от середины спины, сохраняя при этом поясницу стабильной. При выполнении любого упражнения на скручивание средней части спины помните об этих инструкциях.
Двойное скручивание с согнутыми коленями
Лягте на правый бок, согните колени под углом 90 градусов и выровняйте их перед бедрами.
Подложите под голову подушку или подушку, чтобы шея оставалась нейтральной.
Поместите блок для йоги или подушку между коленями.
Обязательно сложите плечи, бедра и колени.
Вытяните обе руки прямо перед собой на одной линии с плечами, ладони вместе, ладони упираются в пол.
Вдохните, открывая левую руку влево, удерживая нижнюю часть тела на месте справа; колени и бедра остаются выровненными и сложенными. Это важно для поддержания стабильной нижней части спины.
Скручивайтесь от середины спины, а не от поясницы.
Положите правую руку на внешнюю сторону левой ноги, чтобы удерживать ее на месте.
Выдохните и сосредоточьтесь на том, чтобы втянуть нижние ребра внутрь с правой стороны грудной клетки, чтобы помочь повернуть грудную клетку и грудной отдел позвоночника дальше в поворот.
Сделайте еще четыре вдоха, удерживая положение и продолжая сосредотачиваться на движении ребер на выдохе, чтобы направлять вращение. Затем отпустите обратно в начало.
Повторите с левой стороны.
Попробовав упражнения, подходящие под эти три категории, решите, что вам подходит, и выполняйте их ежедневно в течение как минимум двух недель.
Если ишиас является одним из аспектов вашей боли в пояснице, ищите следующую статью из этой серии, чтобы узнать о методах облегчения боли в нервах. Как только вы начнете замечать улучшение состояния своей спины, обратитесь к четвертой части этой серии, чтобы создать упреждающий план обслуживания, чтобы уберечь вас от боли.