Методы заземления отлично подходят для использования, чтобы помочь с проблемами тревоги, особенно паническими атаками. Они часто требуют глубокого дыхания и держать глаза открытыми, но есть и другие методы, которые вы можете использовать.
Метод 54321 является ресурсным инструментом, который нужно держать в глубине души в ситуациях, когда вы чувствуете, что ваше сердце бьется из груди, и вы не можете дышать, пишет YourTango.
Конкретный метод помогает вернуть вас в настоящий момент вместо того, чтобы улетать в страну «что-если», где царит тревога.
Что такое метод 54321?
Метод 54321, также известный как техника заземления 5 чувств или техника 5 чувств, является заземляющим упражнением, которое может помочь облегчить беспокойство, перенеся вас в настоящий момент. Он объединяет все 5 ваших чувств, чтобы помочь вам в осознанности.
Это упражнение в конечном итоге изолирует каждое чувство, чтобы воссоединить вас обратно с вашим телом, когда чувство подавленности становится слишком сильным и мешает вам сосредоточиться.
Идея заключается в том, что если ваш ум отвлекается, сосредотачиваясь на каждом чувстве, он больше не может утопить вас в беспокойстве. Самое приятное то, что вы можете сделать это в любом месте, в любое время, в любом положении, когда вы чувствуете беспокойство.
Это может помочь с управлением стрессом, воспоминаниями о ПТСР, бессонницей и паническими расстройствами.
Как использовать метод 54321, чтобы заземлить себя
1. Назовите 5 вещей, которые вы можете увидеть.
Этот шаг ориентирован на чувство зрения. Зрение может помочь вам понять, где вы находитесь, поэтому выберите 5 вещей, которые вы можете увидеть прямо сейчас. Это может быть что угодно, от часов на стене до растения в углу.
Не торопитесь и по-настоящему посмотрите на то, что вы видите. Возьмите форму, размер и цвет того, что вы видите.
2. Сосредоточьтесь на 4 вещах, к которым вы можете прикоснуться.
Затем выберите 4 вещи, к которым вы можете прикоснуться любой частью своего тела. Постарайтесь сосредоточиться на утешительных вещах и обратите внимание, как вы себя чувствуете, когда прикасаетесь к ним.
Возьмите в себя их текстуру. Каково это?
3. Признайте 3 вещи, которые вы можете услышать.
Звук — это чувство, которое имеет различные уровни стимуляции. Сделайте все возможное, чтобы заметить тихие фоновые шумы, а не громкие сильные, как кто-то говорит.
Это может быть тиканье часов, постукивание ручки или листья, дующие на ветру. Обратите внимание на звуки, которые приносят вам комфорт, и отмахнитесь от тех, которые увеличивают ваше беспокойство.
4. Обратите внимание на 2 вещи, которые вы можете понюхать.
Далее выделите 2 вещи, которые вы можете понюхать. Это одна из наиболее сложных частей метода 54321, но запах может быть очень полезен для облегчения беспокойства.
Запах является одним из самых сильных чувств, которые могут передавать воспоминания или улучшать настроение. Когда запах приятный, он может вызвать успокаивающее ощущение по всему телу, что полезно для людей, страдающих паническими атаками или симптомами тревоги.
Опять же, эти запахи могут быть чем угодно, от духов, которые вы носите, до страниц книги.
5. Осознайте 1 вещь, которую вы можете попробовать.
Наконец, вы закончите упражнение, сосредоточившись на одной вещи, которую вы можете попробовать. Это идет рука об руку с запахом, который является хорошим способом вызвать воспоминания. Можно пожевать кусочек жвачки или сделать глоток напитка.
Если в данный момент у вас нет ничего, вы все равно можете сосредоточиться на том, каков вкус вашего рта. У вас могут быть остатки от последнего приема пищи или напитка, который вы ели в тот день.
Почему метод 54321 настолько эффективен?
Метод 54321 эффективен, потому что он успокаивает ум. Исследования показали, что спокойный ум является эффективным умом.
Когда мы испытываем стресс, поступающая информация не обрабатывается правильно, что означает, что мы в конечном итоге реагируем на нее, а не можем полностью понять и понять, а затем действовать рационально.
По своей сути метод 54321 отвлекает гиперактивный ум. Также были проведены исследования, в которых делается вывод о том, что отделение является одним из лучших способов восстановить контроль.
54321 делает именно это. Это позволяет вам отделить себя от эмоциональной боли тревоги, чтобы сосредоточиться на своих 5 чувствах. И как только вы отвлекетесь от тревожных мыслей, вы сможете восстановить контроль над своим умом.