Поклонники прерывистого голодания говорят, что потребление меньшего количества калорий за счет пропуска приемов пищи помогает сбросить вес и приводит к другим преимуществам для здоровья, пишет medicalxpress.com.
Но что происходит с вашим телом, когда вы добавляете к нему упражнения?
Мэтью Лиз и Эрик Уильямсон, оба с факультета кинезиологии и физического воспитания Университета Торонто, изучали влияние прерывистого голодания на здоровье мышц у населения в целом и пожилых людей. Лис, научный сотрудник, и Уильямсон, доктор философии. студент и зарегистрированный диетолог, провел исследование с доцентом Дэниелом Муром.«Найти такие простые способы похудеть, как пропустить прием пищи, очень сложно, потому что многим людям трудно справляться со своим голодом при дефиците калорий», — говорит Уильямсон. «Но если они обнаружат, что их голод хорошо справляется с прерывистым голоданием и они планируют одновременно заниматься физическими упражнениями, то это может быть эффективным инструментом для потери жира».
Лис и Уилламсон поговорили с писательницей Еленой Дамьянович о преимуществах дополнения прерывистого голодания физическими упражнениями.
Что такое интервальное голодание?
Эрик Уильямсон: Интервальное голодание означает отказ от еды в течение определенного периода времени. Не существует действительно строгого определения того, сколько времени должно быть, но по большей части это не менее 12 часов. Большинство людей практикуют прерывистое голодание с целью похудеть. Идея, стоящая за этим, заключается в том, что прерывистое голодание будет поддерживать низкий уровень инсулина, а за счет снижения инсулина, известного как гормон накопления жира, вы будете терять жировые отложения.Что говорит об этом наука?
EW: Исследования в этой области дают достаточно доказательств того, что большинство людей, практикующих прерывистое голодание, обычно теряют вес, но не по предполагаемой причине снижения уровня инсулина. Скорее, данные показывают, что пропуск приемов пищи обычно не приводит к компенсаторному приему пищи. Таким образом, если вы пропустите завтрак, вы, как правило, съедите немного больше за обедом, но не так много, как если бы вы съели завтрак. В конечном итоге это приводит к дефициту калорий, а по законам физики именно это приводит к чрезмерной потере массы тела.В чем привлекательность периодического голодания?
EW: Найти такие простые способы похудеть, как пропуск приема пищи, очень сложно, потому что многим людям трудно справляться с чувством голода при дефиците калорий. Но если они обнаружат, что с помощью прерывистого голодания хорошо справляются с чувством голода, и в то же время планируют заниматься физическими упражнениями, то это может стать эффективным средством для похудения.Какая польза от сочетания прерывистого голодания и физических упражнений?
ЭУ: Исследования показывают, что если вы собираетесь практиковать прерывистое голодание, вам следует сочетать его с физическими упражнениями, в частности с тренировками с отягощениями. Причина этого связана, прежде всего, с белковым обменом. Мы знаем, что потребление белка в несколько приемов пищи в течение дня лучше для нашей мышечной массы и для сохранения мышечной массы с течением времени. Мышцы являются важным компонентом мышечной массы, поэтому, если вы голодаете, вы упускаете возможность влияния потребления белка на мышечный метаболизм и рискуете мышечной атрофией.Проще говоря, когда люди практикуют прерывистое голодание без физических упражнений, они теряют вес, но большая его часть часто происходит за счет мышц в мышечной массе. Если они тренируются, то происходит сдвиг от потери мышечной массы к потере жировой массы, так что это большое преимущество.
Какие типы упражнений лучше сочетаются с прерывистым голоданием, чем другие?
EW: Да, эффекты силовых упражнений, в частности, настолько сильны, что вы, вероятно, все равно сможете сохранить мышцы или, по крайней мере, не потерять их так быстро, если одновременно будете практиковать прерывистое голодание. С другой стороны, если кто-то хочет набрать как можно больше мышц и силы, например, пауэрлифтер или бодибилдер, он может захотеть избежать прерывистого голодания, потому что ему потребуется как стимул силовых тренировок, так и белковое питание в течение дня. . Некоторые могут обнаружить, что они по-прежнему набирают мышечную массу во время прерывистого голодания, но, скорее всего, это будет не так быстро, как при регулярном приеме пищи и перекусов.Спортсмены, которые пытаются максимизировать производительность, также должны быть предупреждены, поскольку у них очень высокие потребности в энергии; значит, им нужно много еды. Если они практикуют периодическое голодание, они ограничивают свои возможности получения этой энергии. Пропуская белковые кормления, они могут не подвергаться такому высокому риску атрофии, но они рискуют максимизировать свой потенциал. Спортсмены, которые питаются более регулярно в течение дня, с большей вероятностью удовлетворят свои потребности в энергии, лучше восстановятся и лучше адаптируются к тренировкам.
Имеет ли значение, в какое время суток вы хотите поститься?
EW: Практика прерывистого голодания в конце дня имеет потенциальную пользу. Большинство людей пропускают завтрак, потому что это легко — вы спешите, вы не так голодны, потому что наш аппетит снижается, когда мы спим. Но с метаболической точки зрения лучше отказаться от вечернего перекуса или ужина, чем от завтрака.На это есть несколько причин. Во-первых, утром мы более метаболически подготовлены не обязательно к потреблению белка, но и к другим питательным веществам. Мы, как правило, лучше усваиваем питательные вещества утром. Во-вторых, в ночное время обычно выходит нездоровая пища. Итак, если кто-то говорит, что я не буду есть после восьми, например, они, вероятно, исключают некоторые из этих калорийных продуктов с низким содержанием питательных веществ.
Как влияет возраст?
Мэтью Лис: Чем старше мы становимся, тем выше риск атрофии мышц. Организм становится менее эффективным в использовании белка, который мы потребляем с пищей, и этот процесс, известный как анаболическая резистентность, усугубляется малоподвижным образом жизни.Например, вы видите, как это происходит с людьми после перелома бедра. Даже короткие периоды постельного режима, как правило, приводят к анаболической резистентности. Если вы также урезаете все свои приемы пищи, скажем, в течение восьми часов в течение дня, у вас будут длительные периоды, когда вы не едите. В этот период не происходит анаболизма, потому что нет питания, а без упражнений становится еще хуже.
Итак, вы бы посоветовали не прерывистое голодание пожилым людям?
МЛ: С точки зрения здоровья мышц пожилым людям просто не идеально заниматься прерывистым голоданием, потому что это противоречит здравому смыслу в отношении того, что лучше для мышц в стареющем населении. Им нужна регулярная стимуляция процессов, которые наращивают мышцы, и это то, что делают питание и физические упражнения. Длительный период, когда вы не потребляете никакого пищевого белка, просто не способствует здоровью скелетных мышц у пожилых людей.Если ваша главная цель — похудеть, то это может быть полезным инструментом для молодых людей, если он вписывается в их образ жизни. Но для пожилых людей потеря веса не всегда является главной целью и часто может быть контрпродуктивной. Есть исследования, показывающие, что немного лишнего веса у пожилых людей на самом деле полезно.