Как жить в новом мире? Как найти в себе ресурсы, чтобы вернуть себе силы и радость от существования? Как не уйти с работы и не перестать общаться с близкими людьми? На все эти важные вопросы «Курьер.Среда» ответила психолог Татьяна Казанцева. Первую часть интервью с психологом мы публиковали ранее «Трудно идти вперед спиной, правда?» практический психолог Татьяна Казанцева дала простые советы россиянам, как жить настоящим во время военной операции на Украине и 3-летнем стрессе от смерти в мире».
-Какие ресурсы есть у человека в ситуациях экстремальных – как сегодня – как выходит из тревожности? Страха? Вообще, как понять – что ты уже на пределе?
-Чтобы в экстремальных ситуациях обнаружить необходимые ресурсы, хорошо бы задуматься о них заранее, в более спокойной обстановке. Знаете, на востоке говорят: лучшее время, чтобы посадить дерево, было 20 лет назад. Второе лучшее время для этого - сейчас.
Так что прямо сейчас уделите внимание собственным ресурсам. Проведите аудит того, на что вы можете опереться сейчас и в ближайшем будущем. Ваш опыт, здоровье, семья, друзья, внутренняя мудрость, критическое мышление, скорость реакции, щедрость, сострадание, социальные связи, духовность, вера в хороший исход и вера в собственную правду, эмоциональная стабильность, ясность мысли. Составьте свой собственный список внутренних и внешних опор. Посмотрите на них здраво: чем вы уверенно пользуетесь, где сосредоточена ваша главная сила, и о чем забываете, что не замечаете, воспринимаете как данность. Какие внутренние источники уже являются вашей силой, а какие находятся на стадии потенциала? Как вы можете перевести их из потенциала в силу?
Ищите и замечайте то, что поможет вам не просто выстоять, а жить полноценную живую жизнь.
-Почему важна не только голова и мысли, но и тело? Что хочет тело?
-Того же, что и сознание. Тело хочет, чтобы человек был в безопасности и реализовывал свои потребности. И дает для этого ресурс. А кроме ресурса еще и большой объем информации, множество подсказок о том, что происходит у нас внутри и снаружи. Тело мгновенно, быстрее, чем мозг, реагирует на значимые ситуации и мобилизует силы, необходимые для того, чтобы мы справились. Вспомните, например, как быстро вы отдергиваете руку, если дотронулись до горячего предмета. Но помимо таких «громких» сигналов об опасности, не услышать которые невозможно, тело передает нам постоянные потоки информации более тонкой. Ее бывает довольно сложно описать словами, она скорее похожа на чувство, ощущение. То, что мы в обиходе называем интуицией. Не зря, кстати, об интуиции говорят «нутром чувствую», буквально. К сожалению, у многих из нас связь с телом нарушена, мы не привыкли его слушать и слышать. Напротив, часто склонны забывать о нем, вспоминая только тогда, когда не замечать уже не удается: когда приходит болезнь или тело ведет себя не так, как нам удобно. Восстановление контакта с собственным телом - хорошее направление для развития саморегуляции.
Прямо сейчас, обратите внимание, как чувствует себя ваше тело? Есть ли в нем какие-то напряжения, которые сейчас не обязательно поддерживать? Скорее всего, вы заметите, что у вас напряжена челюсть и плечи. Расслабьте то, что можно расслабить.
-Как долго восстанавливаются ресурсы после стрессов – что делать с бессонницей, гневом?
-Вообще-то стресс - это нормальная человеческая реакция на вызовы окружающей среды. Проблемы со стрессом возникают тогда, когда стресс все время воспроизводится или длится очень долго. Тогда у организма просто нет возможности отработать стрессовую ситуацию и прийти в норму, он попросту не успевает. К сожалению, это наша с вами ситуация сейчас. Поэтому стоит позаботиться о себе особо: посмотрите, можете ли вы намеренно уменьшить количество стрессовых моментов (например, не читать новости слишком часто), займитесь спортом (есть множество исследований о том, как спорт помогает справляться с последствиями стресса).
Если вы заметили, что вспышки гнева случаются с вами все чаще, а справляться с ними становится все сложнее, это может быть следствием длительного стресса и существенного психического и физического утомления. Дело даже не в гневе, а в том, что рушатся ваши защиты, их больше нет сил удерживать, и тогда проявляются те эмоции, которые раньше были под контролем. Работать с собой здесь можно в разных направлениях: учиться замечать в себе самые разнообразные эмоции, проявлять их безопасно и экологично и видеть, какая потребность стоит за той или иной эмоцией, и как ее можно реализовать.
Что касается проблем со сном, то это тоже сигнал, на который необходимо обратить внимание. Если вам не помогают советы о том, как наладить нормальный сон (вечерние ритуалы, прогулка перед сном, отказ от гаджетов и экранов вечером), стоит обратиться к специалисту.
-Как реагировать на социум – уйти в себя? Чем заняться? Или лучше не читать новости – и думать, что все ок?
-Слушать и слышать себя - безусловно, а вот совсем уходить от людей не стоит. Человек устроен так, чтобы быть членом группы, сообщества. Многочисленные исследования показывают, что социальная поддержка - самая надежная защита от того, чтобы оказаться в плену у стресса. Человеку важно, чтобы его видели и слышали окружающие его люди, важно знать, что для него есть внимание и место в сердце у другого человека. Без этого невозможно чувство защищенности. Ощущая угрозу, человек инстинктивно зовет на помощь, просит поддержки и утешения, обращается к социальному взаимодействию. Если такой способ преодолеть стрессовую ситуацию не срабатывает, или вы находитесь в непосредственной опасности, включается более древний механизм выживания - реакция «бей или беги». Если же и это не работает, наступает реакция «замри», мы впадаем в оцепенение.
Так что укрепление человеческих связей - это хорошо и полезно.
А чтение новостей лучше осознанно дозировать. Не закрывать глаза на то, что происходит, сохранять связь с реальностью, но и не погружаться в сводки событий с головой.
-Как менять сложившийся тип мышления и реакции на привычные ситуации? Как научиться смотреть на проблему нестандартно?
-Чтобы что-то в себе поменять, если уж вам так этого хочется, начать стоит с того, чтобы с собой как следует познакомиться. Начать замечать свои привычные реакции, стереотипы в мышлении и действиях, ситуации, в которых вы склонны действовать автоматически, не вполне осознано. А заметив, попробовать научиться делать паузу между внешним стимулом и своей реакцией. Паузы в несколько секунд бывает достаточно, чтобы определить, подходит ли в данном случае привычное реагирование, или лучше ответить на внешний стимул как-то иначе.
Я не большой сторонник идеи о том, что человеку нужно любыми способами стремиться к «лучшей версии себя». Важно помнить, что в нашем внутреннем устройстве нет ничего случайного. Если у нас сложились те или иные привычки мыслить и реагировать, значит на то была (а возможно, и есть) веская причина. Так психика сохраняет себя и вас, поэтому не стоит относиться к внутренним изменениям, как к бесконечному «тюнингу» собственных настроек. Будьте к себе бережны.
Знание себя, своего способа взаимодействия с внешним миром дает определенную степень свободы от автоматизмов и шаблонов. На мой взгляд, более целостный подход заключается в том, чтобы не заменять что-то неугодное в себе на новое, а расширять свой диапазон возможностей.
-Критическое мышление помощник в ситуации массового стресса?
-Критическое мышление - ценный друг и помощник не только в ситуациях стресса. Человек не часто задается вопросом, откуда у него то или иное суждение о себе или мире, даже если это суждение сильно влияет на его жизнь. Анализировать собственные знания значит, в том числе, развивать критическое мышление.
В качестве внутреннего исследования: возьмите пару-тройку важных для себя сфер жизни и подумайте, какими принципами вы руководствуетесь в этой сфере. Какие непреложные правила существуют здесь для вас? Откуда вы знаете, что это так, и это правильно? У любой цепочки рассуждений всегда есть начало.
Пока то, что определяет наши действия и мысли, остается нами не познанным, мы не свободны. Это и есть матрица, программа, внутри которой существуют правила, не вызывающие вопросов. Структуры нашей собственной психики, интегрированные нами в течение жизни и используемые как данность.
-Почему мы не живем и не радуемся здесь и сейчас? Что этому мешает? Как выйти из порочного круга проблем?
-Это очень большой вопрос, который хорошо бы для начала приземлить, если вы отвечаете на него для себя. Что именно для вас значит «здесь и сейчас»? Какое ваше «здесь и сейчас»? Если вы бежите мыслями в будущее или все время возвращаетесь к переживаниям прошлого, возможно, в настоящем есть что-то, что вы предпочитаете не чувствовать? Один из моих учителей, основатель процесс-ориентированного подхода в психологии Арнольд Минделл говорит: «Если вам кажется, что вы ничего не чувствуете, скорее всего, это означает, что вы чувствуете слишком много.» Иногда слишком много, чтобы вынести это. И тогда имеет смысл начать просто смотреть в то, с чем вы избегаете встречаться в настоящем. Сделать себе комфортно в настоящем, в эту минуту, прямо здесь, и тогда, вероятно, вам уже не захочется непременно из этого момента сбежать.
Присутствовать в моменте, это не значит забыть о прошлом и не смотреть в будущее. Мы превращаем прошлое в опыт и заботимся о будущем прямо сейчас, сажая сегодня семена того, что произойдет с нами завтра.
-Есть ли способы притяжения счастья? И что такое счастье? С точки зрения психологии?
-Думаю, это очень не просто, дать какое-то единое определение тому, что такое счастье. Хотя, конечно, определений таких существует множество.
Есть в размышлениях о счастье такая неприятная ловушка: мы помещаем счастье куда-то в будущее и затем начинаем идти к нему, как к цели. Часто не замечая то самое счастье на пути. Я бы сказала, что счастье это такой побочный продукт нашей осмысленной жизни. Если я живу в соответствии со своими ценностями, если я могу и делаю что-то, что имеет смысл для меня и для другого человека, я счастлива. И мое счастье может быть совсем не похоже на то, что назовете счастьем вы. И это абсолютно нормально. Доверяйте своим ощущениям, а не тому, что зафиксировано в определениях.
Если все же попробовать сделать какое-то общение, я бы сказала, что счастье подразумевает, что мои потребности удовлетворены, и я чувствую, что моя жизнь имеет смысл, и мне принадлежит авторство этой жизни.
Кроме того, человеку доступны и другие положительные переживания, о которых в стремлении к достижению счастливости не стоит забывать: радость, удовлетворение, удовольствие, наслаждение, так называемые пиковые переживания. Нам повезло, мы можем испытывать целый спектр эмоций и чувств!
-Какие правила гигиены счастья можно дать в советах ? Может ли быть памятка на такие ситуации для всех – как операция и пандемия?
-Чтобы раскрыть мой взгляд на эти вопросы, расскажу вам о двухфакторной теории мотивации Герцберга, она имеет к этим вопросам самое прямое отношение.
Суть теории заключается в выделении двух групп факторов, влияющих на удовлетворенность человека работой. К одной группе (гигиенические факторы) Герцберг отнес безопасность, комфорт, оплату труда, отношения с коллегами. К другой (мотивирующие факторы) - успех, признание, интересные задачи, степень ответственности и т.п.
Интересно в этой теории вот что. Герцберг приходит к выводу, что неудовлетворенность и удовлетворенность это не два полюса одной шкалы, а разные измерения. И в рамках одного измерения можно говорить о наличии или отсутствии неудовлетворенности, а в рамках другой - о наличии или отсутствии удовлетворенности. Понимаете? Со счастьем то же самое. Путь от субъективного переживанию несчастья к счастью не лежит на одной шкале и не проходит через «ноль». Работая над тем, чтобы перестать чувствовать себя несчастным, вы ровно этого и добиваетесь, перестаете чувствовать несчастье. Но счастья это не прибавляет.
Ощущение же себя счастливым лежит, мне видится, там, где вы чувствуете себя живым. Там, где есть движение, видение и реализация своей силы, живые намерения, смыслы и связи с собой и другими людьми.
Перестаньте бороться с несчастьем! Сделайте что-то, что позволит вам чувствовать себя живым!