Каждый год в январе миллионы людей принимают новогоднее обещание похудеть или есть более здоровую пищу, а то и то и другое вместе. Для достижения этой цели многие люди начинают интенсивные программы упражнений, которые включают слишком много упражнений слишком рано, что приводит к физическому выгоранию или травмам. Перетренированность действительно может помешать вам похудеть, пишет medicalxpress.com.
Как медицинский нейробиолог, я изучаю мозг и когнитивные механизмы, лежащие в основе диетического поведения, а также роль, которую упражнения играют в помощи людям в улучшении своего питания, на протяжении более 10 лет.
Энергия и упражнения
Правда в том, что вы просто не можете тренироваться, придерживаясь плохой диеты, и рассчитывать на похудение (если это ваша цель). Люди очень хорошо экономят энергию и будут учитывать любые калории, сожженные во время упражнений, потребляя больше калорий позже в течение дня или будучи менее физически активными в течение остальной части дня.При этом вы можете и должны использовать упражнения, чтобы помочь вам похудеть и поддерживать потерю веса. Но не для компенсации израсходованных калорий.
Если вы хотите похудеть, единственный способ сделать это - контролировать количество потребляемых калорий. Наилучший и наиболее эффективный способ добиться этого - ограничить употребление сверхпереработанных пищевых продуктов - типичных «нездоровой пищи» и фаст-фуда. Даже если вы не пытаетесь похудеть, сокращение потребления сверхмощной пищи полезно для психического и физического здоровья.
Регулярные упражнения облегчают это, улучшая мозг и когнитивные процессы, которые помогают нам регулировать потребление нездоровой пищи, и уменьшая стресс. И что самое приятное, всего 20 минут быстрой ходьбы - это все, что вам нужно, чтобы получить положительный эффект.
Почему мы слишком много потребляем нездоровую пищу
Мы знаем, что не следует переедать конфет, печенья, тортов и чипсов или пить сладкие газированные напитки. Диеты с высоким содержанием этих ультрапастеризованных продуктов заставляют нас набирать вес . Но им так трудно устоять.Нежелательная пища, подвергшаяся ультраобработке, была разработана таким образом, чтобы быть максимально вкусной и полезной. Когда мы видим рекламу в средствах массовой информации или реальные продукты питания (например, плитки шоколада на кассе в продуктовых магазинах), активность мозга в областях, связанных с обработкой вознаграждения, увеличивается. Эта связанная с вознаграждением активность мозга приводит к увеличению тяги к еде и стремлению поесть, даже когда мы не голодны.
Область мозга, известная как дорсолатеральная префронтальная кора (dlPFC ), помогает нам ограничить потребление ультрапереработанных пищевых продуктов за счет снижения активности в этих областях вознаграждения для уменьшения тяги к еде и запуска когнитивных процессов , необходимых для сознательного контроля над выбором пищи.
Используя функциональную визуализацию мозга для изучения реакций мозга, нейробиологи показали, что повышенная активность dlPFC помогает нам контролировать тягу к еде и выбирать более здоровые продукты питания за счет снижения активности в областях вознаграждения мозга. И наоборот, когда активность dlPFC снижается , нам становится труднее сопротивляться соблазну привлекательной нездоровой пищи и мы будем потреблять больше закусок.
Упражнения помогают регулировать потребление пищи
Упражнения повышают пластичность мозга, то есть способность мозга адаптировать свои функции на основе новых входных данных. Повышение пластичности мозга облегчает изменение наших привычек и образа жизни. Все больше и больше данных показывают, что регулярная физическая активность может улучшить префронтальную функцию мозга и улучшить познавательные способности.Это вызванное упражнениями увеличение функции префронтального мозга и познания облегчает регулирование или ограничение нашего потребления нездоровой пищи. И мы можем увидеть эффект всего за 20 минут упражнений средней интенсивности.
Я показал, что люди потребляют меньше ультрапастеризованной пищи, такой как чипсы или молочный шоколад, после 20 минут упражнений средней интенсивности (в нашем исследовании это была быстрая прогулка со скоростью 5,6–6,1 км в час на беговой дорожке с небольшим наклоном) . Исследования также показали, что как одиночный сеанс высокоинтенсивных интервальных тренировок , так и 12-недельная программа высокоинтенсивных аэробных упражнений могут снизить предпочтения или аппетит к высококалорийной нездоровой пище. Подобные эффекты наблюдаются, когда люди занимаются умеренными аэробными упражнениями или силовыми тренировками .
Ключевой вывод здесь заключается в том, что регулярные упражнения могут уменьшить желание людей нездоровой пищи и улучшить их способность противостоять соблазну этих привлекательных продуктов за счет улучшения функции мозга и познания. Это упрощает ограничение потребления этих продуктов для достижения более здорового питания и снижения веса.
Упражнения также помогают снизить стресс
Когда люди находятся в состоянии стресса, организм вырабатывает гормон кортизол, который активирует так называемую реакцию «бей или беги». Когда уровень кортизола высок, мозг думает, что ему нужно больше топлива, что приводит к увеличению тяги к сладким или соленым ультра-обработанным продуктам.Регулярные упражнения или один цикл упражнений снижает воспринимаемый уровень стресса и уровень кортизола. Упражнения также помогают сократить потребление нездоровой пищи и напитков, когда люди находятся в состоянии стресса.
Стресс также может влиять на работу мозга. Исследования показали, что стресс может привести к снижению активности в префронтальной коре и увеличению активности в областях мозга, на которые вознаграждаются , при просмотре изображений еды. Из-за этого сложнее устоять перед соблазном съесть нездоровую пищу.
Компенсируя влияние стресса на префронтальную функцию мозга, упражнения облегчают достижение ваших целей - здоровое питание или сокращение потребления нездоровой пищи . Двадцать минут быстрой ходьбы могут помочь префронтальной коре головного мозга восстановиться после временных изменений активности, подобных тем, которые наблюдаются при стрессе.
В следующий раз, когда вы почувствуете стресс, попробуйте совершить 20-минутную прогулку. Это может уберечь вас от переедания со стрессом.
Какое упражнение лучше всего?
Исследователей часто спрашивают, какое упражнение лучше всего и сколько упражнений нужно делать.В конце концов, лучшее упражнение - это то, которое вам нравится и которое вы сможете выдержать в течение долгого времени. Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), аэробные упражнения, медитация и внимательность, йога и силовые тренировки - все это помогает улучшить диету, воздействуя на префронтальную функцию мозга и снижая стресс.
Если в этом году вы начинаете новый распорядок упражнений, начните с легкости, будьте добры к себе, прислушивайтесь к своему телу и помните, что небольшая часть имеет большое значение.
