Внимательность - это состояние ума, которое привлекает ваше внимание к настоящему моменту. Один из ключей к тому, чтобы научиться практиковать осознанность в повседневной жизни, - это техника заземления.
Заземление привязывает вас к окружающей среде , заставляя вас остро осознавать свое окружение, и один из лучших способов быть более внимательным и присутствующим - это задействовать все свои пять чувств.
У всех нас бывают моменты, когда мы чувствуем себя подавленными или подавленными. Эти чувства могут исходить из множества источников, иногда главный виновник просто застревает в наших головах. Упражнения на осознанность возвращают ваше внимание к настоящему, которое успокаивает и центрирует вас.
Когда вы практикуете внимательность, вы можете лучше справляться со стрессом и тревогой, и вы можете узнать, как остановить надоедливые размышления. Трудно остановить ход мыслей, если он начинает выходить из-под вашего контроля, но осознанность возвращает вам контроль.
Как практиковать внимательность
Эти упражнения на осознанность можно делать в любое время и в любом месте, и никто даже не узнает, что вы их делаете!
Читайте дальше, чтобы узнать, как каждое из пяти чувств может помочь укрепить вас и практиковать внимательность.
1. Взгляд
Первый метод называется внимательным видением. Все, что вам нужно, это ваши глаза.
Осмотрите пространство, в котором находитесь, вы можете даже подойти к окну, если хотите. Выделяйте объекты в поле зрения без каких-либо оценок и оценок. Сосредоточьтесь на том, как выглядят вещи, а не на том, что они собой представляют или как вы к ним относитесь.
Например, я вижу дверь, но в этом упражнении я бы не подумал просто «дверь» и двинулся дальше. Я смотрел на дверь и говорил или думал о таких вещах, как белый, прямоугольный, высокий, латунный, круглый. Эти наблюдения заставляют вас замедлиться и по-настоящему обратить внимание на окружающую среду.
Совершенно нормально и нормально, когда ваш разум блуждает при выполнении этого упражнения. Заметив свои мысли, примите их и вернитесь к упражнению. Физическое пространство - это ваш якорь.
2. Звук
Внимательное слушание можно практиковать в одиночку, но оно также может улучшить ваши коммуникативные навыки.
Выберите песню и закройте глаза, чтобы не отвлекаться. Не думайте о каких-либо суждениях о песне, основанных на том, кто такой музыкант или когда вы впервые ее услышали - ничего из этого!
Вместо этого действительно слушайте и разбирайте каждый слой. Найдите в песне вокал, бас, гитару, попробуйте назвать каждый звук в игре. Послушайте, как он постепенно появляется и исчезает, как он заполняет тишину, а также паузы, приветствующие ее возвращение.
Это упражнение также можно выполнять без музыки, прислушиваясь к естественным шумам вокруг вас - движению транспорта, телевизору в соседней комнате, воздуху в вентиляционных отверстиях и, опять же, не забывайте о тишине.
3. Коснитесь
Это упражнение называется отслеживанием пальцев. Кончиком пальца обведите контур своей руки, проводя пальцем вдоль каждого пальца руки, которую вы проводите.
Само по себе это ощущение очень успокаивает, но вы также можете сделать это упражнение еще дальше, включив в него намеренное дыхание. Вдыхайте, когда ваш палец движется вверх, и выдыхайте, когда он движется вниз. Вы контролируете скорость движения, но чем медленнее вы движетесь, тем спокойнее вы, вероятно, почувствуете себя.
Вы можете использовать эту технику в любое время и в любом месте. Любой посторонний воспримет это как обычное непоседу. Вы, вероятно, вообще не будете привлекать внимание, делая это. Это незаметно и эффективно, если вы когда-нибудь чувствуете себя перегруженными в течение дня.
4. Запах
Осознанное обоняние может быть получено с помощью чего-то осязаемого или воображаемого.
Лучше всего понюхать что-нибудь приготовленное или запеченное, так что есть несколько ингредиентов, влияющих на общий запах. Затем разберите эти ингредиенты и попробуйте понюхать каждый. Закройте глаза, чтобы сосредоточиться на запахе.
Например, допустим, у вас есть маффин. Какой это аромат? Вы чувствуете запах черники, корицы, орехов?
Хотя вам следует наблюдать без суждений, выбор того, что вам нравится, сделает этот опыт более приятным.
5. Вкус
Внимательное питание может быть одним из самых приятных упражнений, и его можно выполнять даже с жевательной резинкой.
Выберите то, что вам нравится. Делайте глубокий вдох перед каждым укусом. Затем, пока вы жуете, подумайте обо всех составляющих вкуса, которые вам нравятся, включая ароматы и текстуры.
Давайте рассмотрим пример жевательной резинки. Подумайте о вкусах. Если вы любите фруктовые жевательные резинки, попробуйте попробовать каждый из фруктовых ароматов, таких как клубника, апельсин, виноград и т. Д. Если вы любите мятную жевательную резинку, подумайте, насколько она прохладна во рту, и почувствуйте сладость или резкость. Подумайте о текстуре. Подумайте, как жевательная резинка прилипает и растягивается при каждом жевании. Каково это - надуть пузырь?
Это упражнение полезно для заземления, но оно также заставляет вас получать больше удовольствия от еды.
Все 5 чувств
Эта техника внимательности использует все пять чувств, чтобы заземлить вас в текущий момент. Он центрирует ваш разум и тело, вытаскивая вас из любой мозговой кроличьей норы.
Эта техника также называется упражнением 5-4-3-2-1. Вы начинаете с поиска пяти вещей, которые можете видеть вокруг себя. Выделите их и назовите. Затем вы называете четыре вещи, которые можете услышать.
Далее вы чувствуете три вещи. Это могут быть вещи, к которым вы прикасаетесь, или просто ощущения, которые вы в данный момент испытываете на своем теле, например, носки на ногах, волосы на лице или боль в спине.
Помните, что эти ощущения не обязательно должны быть положительными или отрицательными, просто осознавайте то, что вы сейчас испытываете, без осуждения.
После прикосновения назовите два запаха, которые чувствуете. Наконец, назовите то, что вам нравится. Если вы сейчас не едите, вкус может быть вашим собственным дыханием или даже вашим языком.
Это последнее упражнение представляет собой целостную технику заземления, в которой вы используете все чувства; в этот момент вы обращаете внимание на каждую часть своего физического существования.
Источник: yourtango.com
