Плохие пищевые привычки в сочетании с недостатком физической активности могут привести к нездоровому набору веса, что также может повысить уровень нездорового холестерина ЛПНП и негативно сказаться на здоровье сердца.
Норма ЛПНП («плохого» холестерина) – не более 3,3 ммоль/л. Оптимальным является показатель в промежутке между 2,6 и 3,3 ммоль/л.
Что такое ЛПНП и почему это важно
ЛПНП – это один из трех липидов, которые обычно измеряются в крови, и именно он переносит холестерин по всему организму. Другие липиды, которые обычно измеряются – это общий холестерин и липопротеины высокой плотности (ЛПВП). ЛПНП транспортирует холестерин, который забирает и откладывает холестерин в нужных местах, а иногда и в ненужных. ЛПВП, с другой стороны, транспортирует холестерин из тех мест, где он откладывается ЛПНП. Лучше иметь относительно больше ЛПВП, чем ЛПНП.
Холестерин – это жирное вещество, которое поступает с пищей или вырабатывается внутри организма, необходимое организму в умеренных количествах для поддержания здоровья клеток и органов. Однако большое количество холестерина, который накапливается в артериях и образует отложения, называемые бляшками, может привести и приводит к разрыву и закупорке сосуда. Следовательно, ЛПНП называют плохим липидом, потому что он отвечает за транспортировку и накопление холестерина.
Роль диеты в накоплении холестерина
Существует достаточно научных данных, которые показывают, что если человек ест много насыщенных жиров, то холестерин ЛПНП повышается, и может вызвать риск сердечных заболеваний и инсульта.
Насыщенные жиры в изобилии присутствуют в западном рационе и содержатся в красном мясе, сыре, молочных продуктах и многих других распространенных продуктах питания. А если добавляются к насыщенным жирам трансжиры, которые находятся в обработанных продуктах, таких как печенье, жареная пища и пирожные, то легко понять, почему те из нас, кто живет в развитых странах, имеют гораздо более высокий риск сердечного приступа и инсульта, чем люди, живущие в развивающихся странах, которые едят свежие фрукты, овощи и рыбу с низким содержанием насыщенных и трансжиров.
Другим важным фактом является то, что организм не может вырабатывать некоторые незаменимые жирные кислоты, необходимые для борьбы с холестерином, такие как омега-3 и омега-6, содержащиеся в жирной рыбе, орехах и семенах. Таким образом, человек может выбрать менее насыщенные жиры и трансжиры, потребляя при этом незаменимые жирные кислоты: это становится основой здорового питания сердечно-сосудистой системы.
Снижение уровня ЛПНП
Если человек подвержен риску сердечных заболеваний или инсульта (а все с возрастом подвержены этому риску), он должен снизить уровень ЛПНП.
Существует три способа снизить уровень ЛПНП:
принимать лекарства;
регулярно заниматься спортом;
диета.
Что касается диеты, цель состоит в том, чтобы исключить как можно больше насыщенных и трансжиров из рациона, употребляя больше фруктов, овощей, клетчатки, овса, орехов и рыбы. Избегайте ресторанов быстрого питания, которые все еще используют трансжиры в своем приготовлении. Ешьте больше полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, так как эти жиры помогают снизить уровень ЛПНП. Это включает растительные масла, такие как подсолнечное, арахисовое, оливковое и рапсовое. Семена, орехи, авокадо и соевые бобы – все это источники полезных жирных кислот. Жирная рыба: тунец, форель, сельдь, скумбрия и лосось.
Фрукты и овощи богаты ингредиентами, которые снижают уровень холестерина, потому что они содержат клетчатку, а также стерины и станолы, подавляющие всасывание холестерина из кишечника. Отруби, овес, цельная пшеница, яблоки, бананы, ягоды, цитрусовые, бобы, баклажаны и бамия содержат растворимые волокна, которые снижают уровень ЛПНП.
Источник: rsute.ru
