Для тех, кто страдает бессонницей, уснуть - это ежедневная борьба. Вы можете попробовать снотворное, не пить кофе или перестать пользоваться телефоном за несколько часов до сна.
Но все равно вроде ничего не работает. Что вы делаете? Как можно наконец заснуть?
Хорошая новость в том, что есть один метод, который действительно может помочь вам заснуть.
Да, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы заснуть, когда бессонница поднимает свою уродливую голову. Но прежде чем вы выберете трудный путь, сменив матрас или потренируясь, вам следует попытаться изменить то, как вы дышите, пишет yourtango.com.Доктор Эндрю Вейл создал дыхательную технику, ориентированную на дыхание 4-7-8 , или «расслабляющее дыхание», для засыпания. Он вдохновлен йогой и должен работать всего за 60 секунд.
Представьте: засыпаете всего за 60 секунд! Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, правда?
К счастью, дыхательная техника 4-7-8 состоит всего из шести простых шагов:
1. Дотроньтесь языком до неба и удерживайте его на протяжении всего упражнения.2. Энергично выдохните до такой степени, что вы издаете звук, похожий на свист.
3. Закройте рот и мягко вдохните через нос. Считай до четырех.
4. Задержите дыхание и сосчитайте до семи.
5. Повторите шаг 2 и на выдохе сосчитайте до восьми.
6. Повторите этот цикл трижды, всего четыре вдоха.
Что заставляет эту технику работать?
По словам доктора Вейля, «регулярное осознанное дыхание может успокаивать и заряжать энергией, и даже может помочь при проблемах со здоровьем, связанных со стрессом, от панических атак до расстройств пищеварения».
Доктор Вайль также предлагает два дополнительных режима дыхания для засыпания.
Одна из процедур - это стимуляция дыхания или «сильфонное дыхание». Вы делаете это, делая три вдоха и выдоха через нос.После правильного выполнения этого дыхательного упражнения доктор Вайль советует, что «вы можете почувствовать бодрость, сравнимую с повышенной осознанностью, которую вы чувствуете после хорошей тренировки». Однако он также предупреждает, что с первой попытки не следует выполнять эту технику дольше 15 секунд.
Вот как выполнять технику дыхания мехом:
1. Быстро вдохните и выдохните через нос, держа рот закрытым, но расслабленным. Убедитесь, что вдохи выдохи равны по времени, и помните, что само упражнение будет издавать шум.2. Стремитесь делать три вдоха и выдоха в секунду. Затем после каждого цикла снова начинайте нормально дышать.
3. Каждый раз при выполнении этого упражнения увеличивайте время примерно на пять секунд, пока не достигнете одной полной минуты.
Наконец, есть «Подсчет дыхания».
«Подсчет дыхания» - это когда вы вдыхаете и считаете на выдохе. Вы продолжаете этот ритм до пяти, а затем начинаете все заново после небольшого перерыва.
Доктор Вайль советует «позволить дыханию идти естественно, не пытаясь на него повлиять. В идеале оно будет тихим и медленным, но глубина и ритм могут варьироваться». Он также рекомендует не считать больше пяти, а считать только на выдохе.
Вот как выполнять технику подсчета дыханий:
1. Сядьте удобно, спина и спина прямые, голова слегка наклонена вперед. Сделайте несколько вдохов и закройте глаза.2. Для начала считайте до единицы на выдохе. Затем, когда вы выдохнете в следующем круге, сосчитайте до двух. Продолжайте делать это до пяти.
3. Начните новый цикл и считайте на выдохе до единицы. Повторяйте упражнение в течение 10 минут, используя его как форму медитации.
Эти методы определенно полезны для тех, кто борется с нарушениями сна или просто не может заснуть.
Свалился под стол, т.к. уснул за 60 сек.